Ik ben een groot voorstander van het eten van veel eiwitten. Het is een essentiële voedingsstof voor ons lichaam en het is ook een fantastische hongerdriller. Steak en hamburgers zijn echter niet uw enige opties.
Waarom is proteïne belangrijk?
Eiwit is een cruciale macronutriënt en wordt in veel gezonde en heerlijke voedingsmiddelen aangetroffen. De meeste mensen weten dat vlees een eiwit is, maar sommige andere eiwitbronnen kunnen je verbazen.
Als je de term "compleet eiwit" hebt gehoord (eentje met alle negen aminozuren die ons lichaam nodig heeft) en bezorgd bent dat sommige van deze bronnen misschien niet compleet zijn, wees dan niet bang! Als je een aantal onvolledige eiwitten in je dieet opneemt, krijg je waarschijnlijk alle aminozuren die je nodig hebt. Hier zijn enkele van mijn favoriete niet-vlees-eiwitbronnen.
1. Griekse yoghurt
Yoghurt was nooit de sterspeler van team-eiwitten totdat Griekse yoghurt in het spel kwam. Deze yoghurt is anders gespannen dan gewone zuivelyoghurt, dus het behoudt meer eiwitten en minder suiker. Bovendien heeft het een dikkere consistentie. Gewoon Griekse yoghurt bevat ongeveer 24 gram eiwit per kopje. Indrukwekkend! Vraagt u zich af hoe u van dit wondervoer kunt genieten? Zazzle het omhoog !
En voor een eenvoudige ontbijtkom waar je voor kunt spiegelen, kijk hier eens naar. Maak het in een pot als je het mee wilt nemen.
Peach Mango Bowl
Volledig recept: 323 calorieën, 7,5 gram totaal vet (0,5 g verzadigd vet), 124 mg natrium, 53 g koolhydraten, 12,5 g vezels, 32 g suikers, 23,5 g eiwit
1. Meng in een middelgrote kom 6 ons (ongeveer 2/3 kop) vetvrije gewone Griekse yoghurt, 1 caloriearm zoetstofpakket (zoals Truvia) en een scheutje kaneel.
2. Topyoghurt met 1 kopje gehakte perzik en 1/2 kopje gehakte mango (beide vers of ontdooid van bevroren), gevolgd door 1/4 kopje vezelrijke zemelengranen en 1/2 ounces (ongeveer 2 eetlepels) gehakte pistachenoten.
2. Bonen
Bonen, bonen, ze zijn goed voor je hart, als het eiwit is dat je zoekt, is het eten van bonen slim! Zwarte bonen, bruine bonen en pinto bonen zijn allemaal goede bronnen van eiwitten, met ongeveer 12,5 gram per kopje. Voeg ze toe aan salades, eierscrambles en gestoomde groenten. Bonus: ze zijn goed voor gewichtsverlies !
3. (Groene) Sojabonen
De koning van de bonen is veruit de sojaboon. In tegenstelling tot andere bonen is het een compleet eiwit! Rijpe rauwe sojabonen bevatten maar liefst 22 gram eiwit per kopje en rauwe edamame heeft ongeveer 33 gram per kopje. Ze vormen een perfecte snack, en edamame is het eerste dat ik bestel wanneer ik uit ga voor sushi (wat vaak het geval is!). Het is een van mijn sushi-dos !
4. Linzen
Een andere geweldige bron van eiwitten is de krachtige linze. Linzen smaken heerlijk en zijn voedingskrachtcentrales. Een gekookte beker heeft ongeveer 18 gram eiwit. Net als bonen kunnen ze solo worden gegeten, in dips worden gemaakt , gepaard met kip of vis, in aardappelen worden gepropt , aan soepen worden toegevoegd en met groenten of rijst worden gegooid. Voor uw gemak kunt u ze al voorbereid kopen. Ik hou van degenen van Trader Joe's !
5. Vleesvervangers: Tofu, Seitan & Tempeh
Je weet waarschijnlijk van tofu, maar als je nog nooit van seitan en tempeh hebt gehoord, mis je.
Al deze bevatten een goede dosis eiwit; seitan bevat het meest, met ongeveer 18 gram per 3-ounce portie. Seiten is een tarwegluten met een taaie, vlezige textuur. Tempeh is een sojaproduct (zoals tofu). Het verschilt van tofu doordat het gefermenteerd en meer smaakvol is en het een kruimelachtige textuur heeft. Probeer ze allemaal en kies je favoriet. Hier is een eenvoudig recept gemaakt met tofu, maar voel je vrij om in een van de anderen te ruilen!
Turbo Tofu Roerbak
1 / 4e recept (ongeveer 1 1/3 kopjes): 189 calorieën, 6,5 g totaal vet (0,5 g verzadigd vet), 768 mg natrium, 16,5 g koolhydraten, 4 g vezels, 7 g suikers, 13 g eiwit
1. Tap een 12-ounce pakje blokachtige extra stevige tofu af en leg het op een droog oppervlak, met de kortere zijden links en rechts.
Verticaal gesneden in stukken van 1/2-inch breed. Snijd horizontaal elk stuk in 4 kleinere stukken.
2. Om de saus te maken, in een middelgrote kom, combineer je 2 eetlepels soja-saus met verlaagd natrium / lite, 2 eetlepels oestersaus, 2 theelepels maïszetmeel, 1 theelepel sesamolie, een scheutje gember en een scheutje rode pepervlokken. Klop tot het maizena is opgelost.
3. Breng een koekenpan besproeid met anti-aanbak spray op hoog vuur. Voeg tofu toe en strooi er 1/8 theelepel zout over. Kook tot ze goudbruin zijn, ongeveer 6 minuten, en draai zachtjes om gelijkmatig bruin te worden. Breng over naar een grote kom en dek af om warm te blijven.
4. Voeg de volgende ingrediënten toe aan de pan: 4 kopjes bevroren roerbakken groenten, 3 kopjes bevroren broccoliroosjes en 1/2 theelepel gehakte knoflook. Bedek en kook tot het heet is, ongeveer 5 minuten.
5. Geef het sausmengsel een kans en voeg het toe aan de koekenpan, samen met de tofu. Kook en roer tot de saus iets is ingedikt en tofu heet is, ongeveer 3 minuten.
6. Eieren
Je krijgt 6 gram eiwit uit slechts één groot ei! De eiwitten bevatten een beetje meer proteïne dan de dooier en ik sla vaak de dooiers over om calorieën te besparen. Eet eieren om te ontbijten tot de lunch. Dat is het eiwit dat voor jou werkt! Eieren kunnen zelfs nuttig zijn als u probeert af te vallen , dus waarom zou u niet creatief met hen omgaan? Leg een hartige spinazie en feta-havermoutkom erbij, of meng ze met groenten voor een eenvoudige Mexicaanse klautering .
Voor schuldvrije recepten, voedselvondsten, tips en trucs en meer, meld je aan voor gratis dagelijkse e-mails of bezoek Hungry Girl!