De voordelen van aërobe oefeningen, intervalintervallen en weerstandoefeningen
Oefening wordt aanbevolen als een natuurlijke manier om metabool syndroom te voorkomen en te behandelen. Maar lichaamsbeweging betekent verschillende dingen voor verschillende mensen. Je kunt je afvragen of een stevige wandeling voldoende is, of dat je gewichten moet rennen of optillen. Onderzoekers bekijken welke soorten en hoeveelheden oefeningen het beste zijn om uw risico's te verminderen.
Metaboolsyndroom
Als uw arts heeft gezegd dat u metabool syndroom heeft of als u het risico loopt om het te ontwikkelen, bent u niet de enige.
Ongeveer een derde van alle Amerikanen voldoet aan de criteria voor deze aandoening. Metabool syndroom verhoogt uw risico op hart- en vaatziekten, beroertes en diabetes.
De criteria voor het metabool syndroom zijn dat je drie of meer van de volgende hebt:
- Te veel vet rond je middel : taille gelijk aan of groter dan 102 centimeter voor mannen, 88 centimeter voor vrouwen.
- Hoge triglyceriden in uw bloed : Triglyceriden gelijk aan of groter dan 150 mg / dL
- Lage niveaus van het goede type cholesterol in uw bloed : HDL-cholesterol gelijk aan of minder dan 40 mg / dL
- Hoge bloeddruk: systolisch gelijk aan of groter dan 130 mmHg of diastolisch gelijk aan of groter dan 85 mmHg
- Hoge bloedsuikerspiegel : nuchtere glucose gelijk aan of groter dan 100 mg / dL
Lichaamsbeweging, voeding en gewichtsverlies kunnen veel van deze metingen verbeteren en het metabool syndroom omkeren of voorkomen.
Basisoefeningen Aanbevelingen voor het metabool syndroom
De hart-gezonde aanbevelingen voor lichaamsbeweging van de American Heart Association en het National Heart, Lung en Blood Institute richten zich op aerobe oefeningen , die ook cardio-oefeningen worden genoemd.
De aanbevolen hoeveelheid en type om metabool syndroom te voorkomen of te behandelen zijn:
- Ontvang 150 minuten per week fysieke activiteit met matige tot zware intensiteit.
- Oefening kan worden opgesplitst in sessies van 10 minuten of meer gedurende de dag.
- Stevig wandelen (3 mijl per uur of sneller) is een voorbeeld van aerobic oefening met matige intensiteit, maar elke activiteit die je hartslag verhoogt, is inbegrepen.
Door oefeningen met een gemiddelde intensiteit wordt uw hartslag verhoogd tot 50 70 procent van uw maximale hartslag. Je ademt harder dan normaal, maar kunt nog steeds in volledige zinnen spreken. Andere oefeningen dan stevig wandelen zijn fietsen op minder dan 10 mijl per uur, aquarobics, dubbelen tennis of stijldansen.
Krachtige intensiteitsoefeningen zijn hardlopen, sneller fietsen, aerobic dansen, singles tennis en elke activiteit die je hartslag tot 70 tot 85 procent van je maximale hartslag brengt. Je kunt alleen in korte zinnen spreken.
Veel fitnesstrackers, zoals Fitbit, volgen matig-tot-intensieve trainingsminuten . Op de Fitbit worden dit actieve minuten genoemd. Als u die meting controleert, kunt u er zeker van zijn dat u elke dag voldoende aerobe oefeningen krijgt.
In deze aanbevelingen wordt niet specifiek melding gemaakt van intervaltraining, waarbij sprake is van uitbarstingen van activiteit met een hogere intensiteit gedurende een aërobe training om uw hartslag te verhogen. Weerstandsoefening (of spierversterkende activiteit) wordt helemaal niet genoemd, hoewel krachttrainingen twee dagen per week worden aanbevolen voor gezondheid en fitheid in de 2008 Physical Activity Guidelines van het Amerikaanse Department of Health and Human Services voor Amerikanen.
Onderzoekers hebben onderzocht of dit soort oefeningen ook baat hebben bij het verminderen van de risico's van het metabool syndroom.
Effecten van aërobe oefening alleen en in combinatie met weerstand Oefening
Een meta-analyse van 16 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken gericht op het vaststellen of aërobe oefening of een combinatie van aërobe en weerstandsoefening meetbare effecten had voor patiënten met een metaboolsyndroom. Hun data-analyse vond deze resultaten:
- Voordelen van aërobe oefeningen : aërobe oefening alleen al verbeterde de body mass index (BMI), middelomtrek, triglyceriden en zowel de systolische als de diastolische bloeddruk aanzienlijk bij het vergelijken van de resultaten van degenen die oefenden met patiënten die sedentair bleven. Andere voordelen van aërobe oefening waren lager lichaamsgewicht, vetmassa, bloedglucose bij vasten en LDL-cholesterol. Mensen die genoten van aerobe oefeningen hadden aerobe conditie verbeterd zoals gemeten door VO2peak . Interessant is dat het HDL-cholesterolgehalte onveranderd bleef.
- Gecombineerde oefeningsvoordelen : combinatie van aerobe en weerstandsoefening aanzienlijk verbeterde tailleomtrek, systolische bloeddruk en HDL-cholesterol. Net als bij aërobe oefening alleen, werd de aerobe conditie verbeterd zoals te zien aan de VO2peak-meting. De andere maatregelen waren niet significant veranderd.
- Effecten van de intensiteit van aerobe oefeningen : aerobe conditie verbeterde meer voor degenen die met een hoge intensiteit (zoals hardlopen) trainden, evenals diegenen die genoten van het combinatieprogramma van matige intensiteitsoefening (zoals stevig lopen) plus weerstandstraining. Hoge intensiteit oefening was de winnaar als het ging om het verlagen van de systolische bloeddruk. Er was geen verschil tussen trainingsintensiteitsgroepen voor andere uitkomsten.
- Weerstandstraining alleen : er zijn alleen geen studies van resistentieoefeningen opgenomen, maar de auteurs wijzen op andere onderzoeken die zeggen dat het nuttig kan zijn en suggereren dat meer onderzoek nodig is.
De omvang van de gunstige effecten was significant maar klein. Dit leidt tot de vraag of ze een verschil zouden maken in gezondheidsresultaten. Uw taille kan krimpen, maar oefenen alleen is misschien niet genoeg om u onder de drempel van de criteria van het metaboolsyndroom te krijgen. Uw bloedonderzoek kan er beter uitzien, maar betekent dit ook dat u minder risico hebt op een hartaanval of een beroerte? De onderzoekers merken op dat beweging slechts één strategie is bij het beheersen van het metabool syndroom. Het verminderen van de algemene sedentaire tijd , het verbeteren van het dieet en het verbeteren van de slaap zijn andere aanbevelingen om de risico's te verminderen.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
Veel populaire aërobe intervaltrainingen en -programma's omvatten bursts van oefeningen met een hogere intensiteit, zoals herhalende sprints van een minuut gevolgd door lopen, of een langzamere joggingsnelheid gedurende een paar minuten. Of dit soort aërobe trainingen beter zijn voor metabool syndroom is nog steeds een open vraag. Hoewel er enkele onderzoeken zijn die aantonen dat ze meer effect hebben dan continue matige intensiteitsoefeningen, waren deze onderzoeken klein en waren sommige niet van hoge kwaliteit. Het is te vroeg om te zeggen dat HIIT beter is. Maar als je van HIIT-trainingen geniet, moeten ze ten minste hetzelfde effect hebben als andere aerobe trainingen.
Loopbanden, crosstrainers en hometrainers hebben vaak heuvel- of snelheidsintervaloefeningen die u vooraf kunt programmeren. Als u graag buiten wandelt of hardloopt, zijn er veel manieren om uitbarstingen met een hogere intensiteit aan uw trainingen toe te voegen . Versnel, pak een heuvel aan of gebruik een trap om je hartslag te verhogen.
Weerstandsoefening en het risico van het metabool syndroom
Specifiek kijkend naar de voordelen van weerstandsoefening, onderzocht een onderzoek aan de Cooper Clinic in Dallas, Texas of meer dan 7.400 deelnemers aan hun inspanningstests metabool syndroom ontwikkelden. Ze konden zien dat 15 procent van de mensen in hun studies het metabool syndroom ontwikkelde en terugkeken naar hun gebruikelijke hoeveelheid en soort oefeningen en of ze voldeden aan de Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging :
- Het voldoen aan de aanbevelingen voor weerstandsoefening twee keer per week verminderde het risico op metabool syndroom met 17 procent, onafhankelijk van aerobe oefeningen.
- Het voldoen aan de aanbevelingen voor zowel aerobe en weerstandsoefeningen verminderde het risico op metabool syndroom met 25 procent.
- Vergeleken met het krijgen van geen weerstandsoefening, verminderde het weerstandsoefenen gedurende minder dan een uur per week het risico op metabool syndroom met 29 procent. Meer dan een uur per week besteden aan weerstandsoefening leverde geen extra risicovermindering op.
Deze resultaten suggereren dat u mogelijk uw risico op metabool syndroom verlaagt door de aanbevolen hoeveelheid weerstandsoefeningen te krijgen, naast de aanbevolen hoeveelheid aërobe oefening.
Weerstandsoefening is spierversterkende activiteit . Je kunt gewichten optillen , spiergetarende oefenmachines gebruiken, weerstandsbanden gebruiken of lichaamsoefeningen doen zoals push-ups, crunches en squats.
Een woord van
Of u nu wandelt, fietst, danst, rent of lift, u verlaagt waarschijnlijk uw risico op het metabool syndroom. Doe waar je het meest van geniet en probeer verschillende vormen van lichaamsbeweging om dingen op te fleuren. Als u een activiteitenmonitor draagt, controleer dan uw trainingsminuten om te zien of u de aanbevolen hoeveelheden elke week bereikt. Als dit niet het geval is, probeer dan uw trainingsduur gestaag te verhogen. Sla de weerstandsoefening niet over en vind bovenal activiteiten die leuk zijn, zodat u ze blijft doen.
> Bronnen:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Vereniging van weerstandoefeningen, onafhankelijk van en gecombineerd met aerobe oefeningen, met de incidentie van het metabool syndroom. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Het potentieel voor intervaltraining met hoge intensiteit om het cardiometabolische ziekterisico te verminderen. Sportgeneeskunde . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10,2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Het effect van lichaamstraining op klinische uitkomsten bij patiënten met het metabool syndroom: een systematische review en meta-analyse. Cardiovasculaire diabetologie . 2017; 16 (1). doi: 10,1186 / s12933-017-0590-y.
> Fysieke activiteit. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Preventie en behandeling van het metabool syndroom. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.