Wanneer je voor het eerst begint met hardlopen, is het gemakkelijk om enthousiast te worden over de gedachte aan het voltooien van een race, zoals 5K . Maar je hebt misschien wat vragen of zorgen voordat je begint. Hier enkele aandachtspunten voordat je je eerste 5K neemt.
Je hoeft niet 5K (3,1 mijl) vóór de eigenlijke race te rennen
Veel beginnende hardlopers gaan ervan uit dat ze op zijn minst de raceafstand of meer moeten rennen om klaar te zijn voor de race. Om fysiek voorbereid te zijn op de race hoef je niet meer dan 5 kilometer voor de racedag te rennen. Als je 30 minuten kunt rennen of rennen / lopen , moet je veilig en comfortabel een 5K kunnen voltooien.
Je zou moeten oefenen om naar buiten te rennen.
Het is prima om een deel van je training op de loopband te doen, maar zorg ervoor dat je ook wat runs buiten doet. Je gebruikt verschillende spieren als je buiten rent, dus als je alleen op een loopband loopt, heb je tijdens de race moeite om je aan een ander oppervlak aan te passen. Hoewel er een aantal voordelen zijn van het lopen op de loopband , zal het doen van enkele kilometers buiten je helpen om je fysiek en mentaal beter voorbereid op de race te krijgen.
Als je een lokale 5K doet en toegang hebt tot de koerskaart, probeer dan tijdens je training een deel van de cursus te gebruiken. Je zult je meer voorbereid voelen - zowel fysiek als mentaal - als je bekend bent met de koers.
Zie ook: Tips voor veilig gebruik buiten
Je hoeft geen koolhydraten te laden voor een 5K.
Sommige mensen horen dat hardlopers veel koolhydraten eten voor een grote race en ze denken dat het van toepassing is voordat ze een race uitvoeren. Je hebt echt alleen extra koolhydraten nodig als je een langere afstandswedstrijd rijdt, zoals een halve of hele marathon . Als je een 5K rijdt, hoef je de dag voor de race geen koolhydraten in te laden. Eet gewoon wat u normaal de dag voor de race zou eten, maar probeer voedingsmiddelen met vet of vettig voedsel te vermijden die tot gastro-intestinale problemen kunnen leiden.
De ochtend van de race wil je niet jezelf proppen, maar wil je ook geen volledig lege maag hebben. Het is geen goed idee om vlak voor het hardlopen te eten, omdat dit kan leiden tot kramp of zijsteken . Bij het overslaan van het ontbijt kan de energie opraken. Je kunt het beste een snack of lichte maaltijd eten ongeveer 90 minuten voordat de race begint.
Probeer iets te eten dat rijk is aan koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten bevat. Enkele voorbeelden van goede pre-5K-brandstof zijn: een bagel met pindakaas; kalkoen en kaas op volkoren brood; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk.
Zie ook: Beste en slechtste Pre-Run Foods
U hoeft niet door de waterstop te lopen.
De meeste 5K's hebben minstens één waterstop op de baan en het is iets dat angst veroorzaakt bij sommige first-time 5K-racers. " Wat als ik de beker laat vallen? Moet ik blijven rennen?"
Het is niet nodig om door de waterstop te blijven lopen, hoewel sommige hardlopers ervoor kiezen om dat te doen. Sommige deelnemers aan de race zullen een wandeling maken door de waterstop, zodat ze de beker voorzichtig van de racevrijwilliger kunnen nemen en nippen, zonder het water te morsen of te moeten opslokken. Er zijn geen regels over hoe je het water neemt. Als de raceomstandigheden erg gaaf zijn, merken sommige 5K-racers dat ze zelfs geen water nodig hebben en kiezen ze ervoor om de waterstop over te slaan. Anderen dragen hun eigen waterfles zodat ze water kunnen drinken als ze het nodig hebben.
Zie ook:
Water halen uit hulpstations in races
Je racenummer staat op de voorkant van je shirt.
Vóór de race pak je je racepakket op, inclusief je racenummer (ook wel een racenslab genoemd), een racet-shirt en mogelijk een andere race-swag. Als je je race-nummer aantrekt, zorg er dan voor dat je het op de voorkant van je shirt zet, niet op de achterkant. U kunt veiligheidsspelden op alle vier de hoeken van het slabbetje gebruiken om het op zijn plaats te houden. Vaak geven raceorganisatoren veiligheidsspelden uit als je je racenummer krijgt. Zorg ervoor dat je ze krijgt zodat je niet op zoek bent naar veiligheidsspelden vlak voordat je race begint.
Het is belangrijk om je slabbetje te dragen om race officials te laten weten dat je deel uitmaakt van de race. En als er officiële racefotografen op de baan zijn, gebruiken ze uw startnummer om uw racefoto's te identificeren. Zorg er dus voor dat je nummer duidelijk zichtbaar is als je fotografen op de baan ziet en vooral bij de finish. Als er een B-Tag-timingapparaat op de achterkant van uw racenslab zit, moet u ervoor zorgen dat het niet is gebogen of bedekt met kleding of een lopende riem.
Zie ook: Etiquette voor hardloopwedstrijden
Je wordt niet gediskwalificeerd voor het lopen.
Sommige beginners maken zich zorgen over het feit dat ze tijdens een race een pauze moeten nemen omdat ze denken dat ze er uitzien als een mislukking. Ze stellen waken gelijk met gooien in de handdoek. Er is geen schande om een wandelpauze te nemen! In feite kan het gebruik van een run / walk-aanpak een zeer slimme race-strategie zijn, omdat het u kan helpen de spiervermoeidheid te vermijden die vaak optreedt aan het einde van de race. Sommige deelnemers aan de race vinden dat het nemen van korte pauzes daadwerkelijk helpt om een algeheel sneller racetempo te bereiken dan wanneer ze de hele afstand proberen te lopen.
Meer over 5K Racing: