Hoe loop / loop je een marathon
Dit 20-weekse marathontrainingsprogramma is ontworpen om je te helpen bij het rennen / lopen naar de finishlijn van je marathon (26,2 mijl). Als u dit plan wilt starten, moet u minimaal zes maanden hebben gerend / gelopen en een basisafstand van ongeveer 12-15 mijl per week hebben.
Dit beginnerstrainingsschema is een run / walk- programma, dus je trainingsinstructies worden weergegeven tijdens run / loop-intervallen.
Het eerste nummer dat wordt weergegeven, is het aantal minuten dat u wilt uitvoeren en het tweede nummer is het aantal dat u wilt lopen. Dus, bijvoorbeeld, 3/1 betekent 3 minuten rennen en dan 1 minuut lopen. Als 3/1 intervallen tijdens uw training te gemakkelijk worden, kunt u opnamen maken van 4/1 (4 minuten lopen, 1 minuut lopen) of 5/1 intervallen (5 minuten lopen, 1 minuut lopen).
Je moet elke run starten met een warming-up van 5-10 minuten. Eindig met een cool-down wandeling van 5-10 minuten. Uw run-intervallen moeten in een eenvoudig, gemoedelijk tempo worden gedaan. Je moet je runs afmaken met algemene stretching .
Opmerkingen over het schema:
Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te rennen / lopen. Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen de runs door. Cross-training kan lopen, fietsen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt.
Je wilt waarschijnlijk je lange runs doen op zaterdag of zondag, wanneer je meer tijd hebt.
Week 1:
Dag 1: 2 mijl - 2/1 run / loop-intervallen
Dag 2: 3 mijl - 2/1 run / loop-intervallen
Dag 3: 4 mijl (lange termijn) - 2/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 2 mijl herstel wandeling
Week 2:
Dag 1: 3 mijl - 2/1 run / loop-intervallen
Dag 2: 3 mijl - 2/1 run / loop-intervallen
Dag 3: Cross-training of rust
Dag 4: 4 mijl (lange termijn) - 2/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstel wandeling)
Week 3:
Dag 1: 3 mijl - 2/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijl - 2/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 5 mijl (lange termijn) - 2/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2 mijl (herstel wandeling)
Week 4:
Dag 1: 3 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 6 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2 mijl (herstel wandeling)
Week 5:
Dag 1: 3 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 7 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
Week 6:
Dag 1: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 8 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
Week 7:
Dag 1: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Kruistraining
Dag 3: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 9 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl EZ (herstel wandeling)
Week 8:
Dag 1: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 10 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl EZ (herstel wandeling)
Week 9:
Dag 1: 5 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 12 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mi EZ (herstel wandeling)
Week 10:
Dag 1: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: 3 mijlen - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3: Cross-training
Dag 4: 8 mi (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mi EZ (herstel wandeling)
Week 11:
Dag 1: Cross-training
Dag 2: 3 mijlen - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3: Cross-training
Dag 4: 14 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstel wandeling)
Week 12:
Dag 1: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 10 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
Week 13:
Dag 1: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 15 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
Week 14:
Dag 1: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 10 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
Week 15:
Dag 1: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 mijlen - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 16 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
Week 16:
Dag 1: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 12 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstel wandeling)
Week 17:
Dag 1: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 18-20 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstel wandeling)
Week 18:
Dag 1: 4 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 12 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstel wandeling)
Week 19:
Dag 1: Cross-training
Dag 2: 3 mijlen - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3: Cross-training
Dag 4: 6 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstel wandeling)
Week 20 :
Dag 1: 3 mijl - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: 20 minuten - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3 (dag voor de race): loop 20 minuten
Dag 4: RACE!