Aan de slag met uw gewichtsverliesprogramma
Als het uw doel is om te beginnen met trainen en gewicht te verliezen, biedt dit 12 weken durende programma u alle hulpmiddelen die u nodig hebt om te beginnen met trainen. Je krijgt:
- Cardio , krachttraining en flexibiliteitstrainingen
- Basis voedingstips om u te helpen gezond te eten en uw calorieën te verminderen
- Wekelijkse kalenders om uw trainingen en voedingsdoelen te organiseren
- Motiverende tips om je geest enthousiast te maken over lichaamsbeweging
- De tools die je nodig hebt om af te vallen.
Als dat goed voor je klinkt, blijf dan lezen om erachter te komen hoe je moet beginnen.
Je eerste stap
Voordat je zelfs je workoutschoenen kantelt, is je eerste stap om je elke dag aan je programma te binden. Wat er ook gebeurt in uw leven, herinner uzelf aan uw fitnessdoelen en geef uw training de prioriteit die het verdient.
Schrijf het op en behandel het net als elke andere afspraak die je niet zou missen. En maak je geen zorgen als je merkt dat je van de fitnesswagen valt. Dit programma helpt je om diep te graven en de kracht te vinden om door te gaan. Misschien vind je het handig om een trainingsdagboek bij te houden om je voortgang bij te houden en je op de goede weg te houden.
Als je nog nooit eerder hebt getraind, bekijk dan de beginnershoek om de basisbeginselen van beginnen te krijgen. Als je moeilijkere workouts wilt, ga dan naar mijn Workout Center voor meer ideeën. Wijzig de trainingen om aan uw fitnessniveau te voldoen.
Voordat je begint:
- Raadpleeg uw arts voordat u begint als u verwondingen of ziektes heeft of als u medicijnen gebruikt
- Neem je maten en noteer ze . Neem ze elke 4 weken opnieuw om uw voortgang bij te houden
- Bepaal wanneer u gaat trainen ('s morgens, tijdens de lunch of na het werk) en schrijf het op in uw agenda of fitnessjournaal
- Plan en bereid uw maaltijden voor de week van tevoren, als u kunt
- Gebruik alle middelen die u heeft om u te motiveren, inclusief uw vrienden, familie en collega's
- Beloon jezelf aan het einde van elke week voor al je prestaties, zelfs als je niet alle workouts hebt gekregen
- Gebruik een trainingslogboek om bij te houden hoeveel gewicht u gebruikt en om uw voortgang bij te houden.
Dit is geen gemakkelijk programma om te volgen - Geen enkel programma is eenvoudig, dus doe gewoon het beste wat je kunt. Enkele weken zul je geweldig doen en andere niet. Dat is normaal. Zorg ervoor dat je naar je eigen lichaam luistert en doe wat goed voor je is. Elke workout die ik je geef, is slechts een suggestie, dus vervang altijd je eigen workouts als de mijne niet voor jou werkt.
Je eerste stap om aan de slag te gaan, is om je doelen te stellen en jezelf voor te bereiden op je nieuwe trainingsprogramma met de juiste schoenen, kleding en uitrusting. U wilt ook enkele basismetingen naar beneden halen (gewicht, afmetingen, enzovoort), zodat u uw voortgang kunt volgen.
Je eerste 4 weken
De volgende kalender bevat alle trainingen voor cardio, kracht, core en flexibiliteit om u op gang te helpen tijdens uw eerste 4 weken. De meeste weken omvatten 2-3 standaard cardio-workouts, 3 core-workouts en 2 dagen krachttraining. Elke week zullen je trainingen lichtjes veranderen, zodat je geleidelijk kracht en uithoudingsvermogen opbouwt om door te gaan naar de volgende fase van het programma.
Als je je moe, pijnlijk of vermoeid voelt, neem dan gerust extra rustdagen in.
Als je andere cardio-workouts hebt die je leuk vindt, kun je die ook vervangen wanneer je maar wilt.
Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
Ma - Kies 1~ Begintervallen~ Beginner elliptisch ~ Doe je eigen ~ Stretch van het onderlichaam | Ma - Kies 1~ 25 min. Intervallen~ Kies je eigen ~ Totale lichaamsrek | Ma - Kies 1~ 25 min. Intervallen~ Kies je eigen ~ Totale lichaamsrek | Ma - Kies 1~ 25-Min Cardio~ Kies je eigen ~ Totale lichaamsrek |
dins~ Totale lichaamskracht - 1 set~ Beginner Abs | dins~ Totale lichaamskracht - 2 sets~ Beginner Abs | dins~ Totale lichaamskracht -2 sets~ Kernkracht / Stretch | dins~ Totale lichaamskracht-2 sets~ Kernkracht / Stretch |
Wo - Kies 1~ 20-Min Cardio~ Kies je eigen ~ Stretch van het onderlichaam | Wo - Kies 1~ 20-Min intervallen~ Kies je eigen ~ Totale lichaamsrek | Wo - Kies 1~ Kies 1-3 trainingen~ Kies je eigen ~ Stretch van het onderlichaam | Wo - Kies 1~ Kies 1-3 trainingen~ Kies je eigen ~ Totale lichaamsrek |
Don~ Totale lichaamskracht - 1 set~ Beginner Abs | DonActieve rust | DonActieve rust | Don~ Totale lichaamskracht -2 sets |
Vrij - Kies 1~ Begintervallen~ Beginner elliptisch ~ Doe je eigen ~ Stretch van het onderlichaam | Vrij - Kies 1~ 20-Min Cardio~ Kies je eigen ~ Stretch van het onderlichaam | Vrij - Kies 1~ 25-minuten Cardio~ 10-Min Blast -2,5 keer ~ Kies je eigen ~ Totale lichaamsrek | Vrij - Kies 1~ Begintervallen~ Beginner elliptisch ~ Doe je eigen ~ Stretch van het onderlichaam |
ZaBeginner Abs | ZaTotale lichaamskracht - 1 set | ZaTotale lichaamskracht - 2 sets | Za |
ZonRust uit | ZonRust uit | Zon10 minuten lopen | Zon15 minuten lopen |
Je volgende 4 weken
We brengen dingen op gang door je cardiotijd te vergroten en je hebt nieuwe kracht-, cardio-, core- en flexibiliteittrainingen om te proberen. Zoals altijd, neem extra rustdagen als dat nodig is en voel je vrij om je eigen workouts te vervangen als een van deze trainingen niet voor jou werkt.
Je laatste 4 weken
De laatste vier weken gaan de dingen naar een hoger niveau met nieuwe, langere cardiotraining, nieuwe workouts voor totale lichaamskracht en, aan het einde van het programma, nieuwe boven- en onderlichaamtrainingen om meer spiergroepen uit te dagen en je te helpen bij het opbouwen van mager spierweefsel. U zult ook nieuwe circuittraining workouts opmerken, die geweldig zijn om tijd te besparen en u te helpen meer calorieën te verbranden.