Nadat je een tijdje hebt hardgelopen en je uithoudingsvermogen hebt verbeterd, wil je misschien focussen op een nieuw doel - sneller rennen. Hier zijn een achttal eenvoudige dingen die je kunt doen om het tempo op te pakken en je racetijden te verbeteren:
1 - Wees voorbereid op een beetje ongemak
Sommige beginners hebben moeite om sneller te rennen omdat ze bang zijn zich ongemakkelijk te voelen. Maar een van de eerste stappen om sneller te worden, is om te leren hoe het voelt om het tempo op te pakken. Als je jezelf pusht tijdens speedtraining, verwacht dan buiten adem te raken en voel je beenspieren branden. Het kan in het begin vreemd en ongemakkelijk aanvoelen, maar je zult aan die sensatie wennen en uiteindelijk gaan anticiperen (en ervan genieten!).
2 - Werk aan uw omzet
Als u uw stride-omzet kunt verhogen, loopt u sneller. Begin door ongeveer 30 seconden op ongeveer 5K tempo te lopen en tel elke keer dat uw rechtervoet de grond raakt. Ren dan een minuutje om te herstellen en ren gedurende 30 seconden opnieuw, deze keer probeert u de telling te verhogen. Concentreer u op het nemen van snelle, lichte, korte stappen - alsof u op hete kolen stapt.
3 - Intervaltrainingen proberen
Intervaltrainingen zijn een leuke manier om aan je snelheid te werken. U kunt trainingsoefeningen herhalen, zoals 400 meter (één ronde rond de baan). Na een warming-up van vijf tot tien minuten wisselt u af tussen een snelheid van 400 m op uw 5K-snelheid en jogt u in een langzame, gemakkelijk herstelronde. Begin met twee of drie herhalingen van 400 m (met een herstelronde ertussen) en probeer je weg omhoog te werken naar vijf of zes. Of, als u op de weg loopt, kunt u lantaarnpalen of telefoonpalen gebruiken om intervallen te markeren. Na het opwarmen, probeer je te sprinten voor twee lampposten, herstel dan voor twee en blijf het patroon herhalen totdat je een mijl hebt afgelegd.
4 - Doe een Tempo Run eens per week
Tempo-runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat essentieel is om sneller te werken. Om een tempo-run te doen, start u uw run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, en gaat u verder met 15 tot 20 minuten hardlopen op ongeveer 10 seconden langzamer dan uw 10K-tempo. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt. Je moet niet naar lucht happen, maar je moet ook geen gesprek kunnen voeren.
5 - Probeer eens wat Hill Training
Hill-herhalingen zijn een efficiënte manier om hardloopkracht te creëren. Zoek een vrij steile heuvel die ongeveer 100 meter lang is. Ren hard naar de top van de heuvel en loop langzaam terug naar beneden. Begin met 3 tot 4 herhalingen een keer per week en werk geleidelijk aan door tot 6 tot 7 herhalingen.
6 - Afvallen
Als je al wat kilo's kwijt wilt, is dit meer een stimulans: uit onderzoek is gebleken dat hardlopers gemiddeld twee seconden per mijl sneller zijn voor elk pond dat ze verliezen. Dus, bijvoorbeeld, een gewichtsverlies van 10 pond zou ongeveer een minuut scheren van je 5K-racetijd.
7 - Vergeet niet over rustdagen
Ga er niet vanuit dat hardlopen elke dag sneller gaat. Rust is essentieel voor uw herstel- en letselpreventie- inspanningen, dus vergeet niet om elke week minimaal één dag vrij te nemen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus, als je elke dag rent zonder dagen vrij te nemen, zul je niet veel verbetering zien.
8 - Wees een slimme racer
Het is mogelijk om enkele seconden of misschien zelfs minuten van je laatste tijd af te scheren met slimme race-strategieën, zoals ervoor zorgen dat je niet te snel van start gaat . Probeer enkele van deze strategieën voor het uitvoeren van snellere races .
Zie ook: 4 manieren om sneller te worden
Hoe beginners een snellere 5K kunnen uitvoeren
Hoe ervaren hardlopers een snellere 5K kunnen uitvoeren