Als je een vrouw bent die probeert af te vallen en fit te worden, is er iets dat je moet weten: het duurt vaak langer voordat vrouwen afvallen dan mannen . En als u een baby heeft gehad, moet u mogelijk nog meer rekening houden met de tijd. Dat gezegd hebbende, vrouwen kunnen sommige dingen doen om hun gewichtsverlies te versnellen. De volgende bronnen zullen u helpen meer te leren over hoe u uw cardio- en krachttrainingstrainingen kunt maximaliseren, hoe u realistische doelen kunt stellen en hoe u meer calorieën kunt verbranden.
Gewichtsverlies voor vrouwen
Om een vrouw te laten afvallen, moet ze hetzelfde doen als een man: meer calorieën verbranden dan ze eet. Dat klinkt eenvoudig, maar het kost wat moeite om je levensstijl te veranderen en je elke dag opnieuw aan die veranderingen te houden. Neem voordat u begint eerst de tijd om meer te weten te komen over de basisbeginselen van gewichtsverlies en wat er werkelijk nodig is om resultaten te zien.
De grondbeginselen van gewichtsverlies
- Geheimen voor succesvol gewichtsverlies : u kunt vier dingen doen om uw slaagkansen te vergroten. Weet je wat ze zijn?
- Gewichtsverlies opgeven Obsession : Het kan je verbazen, maar door gewichtsverlies opzij te zetten en je te concentreren op andere doelen, kun je zelfs meer gewicht verliezen.
- Gewichtsverlies Overlevingsvaardigheden : De weg naar gewichtsverlies is lang, maar u kunt het proces eenvoudiger en aangenamer maken.
- Gemotiveerd blijven : het belangrijkste ingrediënt in elk programma voor gewichtsverlies is motivatie, maar hoe houd je het dag na dag in stand? Dit artikel legt uit hoe.
Oefening voor gewichtsverlies
Oefening is een van de belangrijkste hulpmiddelen voor gewichtsverlies en het opzetten van een uitgebalanceerd programma met cardio- en krachttraining is de eerste stap naar het bereiken van uw doelen. Hieronder vindt u alles wat u nodig hebt om een uitgebalanceerd programma in te stellen en effectieve trainingen te creëren.
Cardio-oefening
Ik hoef mijn vrouwelijke cliënten meestal niet te overtuigen om cardio-oefeningen te doen om hun doelen voor gewichtsverlies te bereiken. Ze weten dat cardio vet en calorieën kan verbranden , maar ze weten niet altijd hoe ze hun trainingstijd moeten maximaliseren.
Veelgemaakte fouten:
- Te veel cardio doen : vrouwen houden meer van cardio dan krachttraining en doen soms zoveel, ze riskeren letsel, overtraining, verlies van spieren en het raken van plateaus voor gewichtsverlies .
- Werken met een lage intensiteit : sommige vrouwen hebben te veel trainingen in hun ' vetverbrandende zone ' of werken met een lage intensiteit. Werken met een hogere intensiteit voor 1-3 workouts per week kan u echter helpen meer calorieën te verbranden, wat u nodig heeft om gewicht te verliezen.
- Andere delen van hun programma's verwaarlozen : veel vrouwen slaan krachttraining over, omdat ze bang zijn dat ze opzwellen en ze denken niet dat het hen daadwerkelijk helpt om af te vallen. Krachttraining is echter de sleutel voor het veranderen van uw lichaamssamenstelling , waardoor u op weg bent om af te vallen.
De onderstaande bronnen helpen u meer te weten te komen over hoe u uw balans kunt vinden met uw cardio-workouts en hoe ze voor u kunnen werken.
Haal het maximale uit uw cardiotraining
- Cardio voor gewichtsverlies : leer over de beste cardio-oefeningen, hoe u meer calorieën kunt verbranden en hoe vaak u echt moet trainen.
- Hoe meer vet te verbranden met Cardio : als je in je 'vetverbrandingszone' hebt gewerkt, zul je misschien verbaasd zijn om de echte manier te leren om meer vet te verbranden.
- Cardio 101 : ga terug naar de basis om te leren hoe u activiteiten kunt kiezen en hoe lang, hoe moeilijk en hoe vaak u moet oefenen.
- Hoe u uw intensiteit kunt controleren : als u op de juiste intensiteit werkt, kan uw cardiotraining veel effectiever zijn. Leer verschillende manieren om te controleren hoe hard je werkt.
Breng het naar een hoger niveau
De beste manier om meer uit uw trainingstijd te halen, is door uw aandacht te richten op trainingen met een hogere intensiteit. Het beste ding over dit soort trainingen is dat ze korter zijn, dus je kunt ze erin knijpen, zelfs als je niet veel tijd hebt.
Probeer enkele van deze ideeën:
- Intervaltraining : Intervaltraining is een van de beste manieren om je conditie te verbeteren terwijl je meer calorieën verbrandt en het beste is, je kunt het met bijna elke workout doen. Werk gewoon een tijdje hard (zeg 30-60 seconden), rust even lang of langer (of korter!) En herhaal. Enkele geweldige intervaltrainingen:
- Tabata-training : Tabata-training is een andere vorm van intervaltraining, die je gedurende een korte tijd hard drijft, je helpt calorieën te verbranden en je metabolisme te stimuleren. Probeer deze Tabata Low Impact Challenge of deze high-impact Tabata Cardio Workout .
- High-Intensity Interval Training : Dit soort intervaltraining neemt regelmatig intervallen naar het volgende niveau, waarbij de nadruk ligt op oefeningen met een zeer hoge intensiteit. Mijn favorieten:
Krachttraining voor vrouwen
Hoewel steeds meer vrouwen gewichten heffen, vermijden sommigen van jullie nog steeds krachttraining zoals de pest. Het is jammer omdat krachttraining even essentieel is als cardio voor het verbranden van vet . Enkele van de redenen waarom vrouwen krachttraining vermijden, kunnen zijn:
- Denken dat het alleen maar ten goede komt aan mannen
- Zorg dat het grote, omvangrijke spieren zal bouwen
- Geloven dat het niet helpt bij het afvallen
- Je geïntimideerd voelen door de gewichtsruimte
- Niet weten waar te beginnen
Het goede nieuws is dat je niet bang hoeft te zijn voor zware gewichten. Vrouwen hebben niet het testosteron nodig om grote spieren op te bouwen. Zelfs mannen hebben moeite met het opbouwen van grote spieren - en ze hebben veel meer testosteron dan jij.
Sterker nog, zodra je begint met het tillen van uitdagende gewichten, zie je grote veranderingen in je lichaam, meer dan bij cardio die calorieën verbrandt maar niet helpt bij het opbouwen van spieren. Vergeet niet dat je sterke botten bouwt en je spiermassa behoudt, wat betekent dat je de gewichtstoename die gepaard gaat met ouderdom en gebrek aan lichaamsbeweging kan beheersen.
Als ik je heb overtuigd om aan de slag te gaan, bekijk dan de onderstaande bronnen om uit te zoeken waar te beginnen.
De beste manier om gewichten op te heffen
Vrouwen verschillen echt van mannen als het gaat om het verliezen van gewicht en ze profiteren ook van een andere aanpak als het gaat om krachttraining.
- Workouts met geconcentreerde kracht 1-2 keer per week - Richt u eerst op het opbouwen van spieren met eenvoudige krachttrainingen. Dit kan twee keer per week een totale lichaamstraining zijn of gedeelde routines voor het boven- en onderlichaam. En 'eenvoudige' trainingen betekent niet dat je saaie oefeningen moet doen. Er zijn geweldige kettlebell- oefeningen die je kracht net zo goed kunnen verhogen als gewone halters en vergeet niet dat je ook weerstandsbanden kunt gebruiken. Zorg er gewoon voor dat je voldoende gewicht optilt.
- Circuittrainingen 1-2 keer per week - Met circuittraining gaat u van de ene oefening naar de andere zonder rust en kunt u vaak cardio-oefeningen en uw krachtmoves opnemen. Circuittraining is een geweldige manier om stiekemoefeningen te maken zonder je te vervelen of je overweldigd te voelen.
Trainingen voor beste circuittraining
- Circuit voor 10 minuten lichaamslengte
- 10-minuten thuiscircuit training
- 10-Minute MetCon Workout
- Geavanceerd cardio- en krachtcircuit
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- Sterkte- en vermogenscircuit van 10 minuten (Int / Adv)
- Whole Body Circuit (Int / Adv)
Met al dat gezegd, hoe kun je passen in cardio, krachttraining en circuittraining? Gelukkig zijn er veel manieren om aan je schema te werken, zoals:
- Maandag : 30 min Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) : afwisselend 1 minuut hardlopen of zo snel als mogelijk lopen met 2 minuten lopen gedurende 30 minuten. Total Body Dumbbell Workout , 30 min
- Dinsdag : 30-60 minuten Moderate Cardio, zoals deze cardio-uithoudingsperiode
- Woensdag : circuittraining
- Donderdag : stretchen / rusten
- Vrijdag : 45 min HIIT-training, zoals deze looptrainer Buster Workout
- Zaterdag : Total Body Ball Workout