Eet voor het lichaam dat je wilt
Fit worden en het lichaam bereiken dat je wilt is mogelijk met sportvoeding . Sportvoeding is gewoon een manier om te zeggen dat je eet voor doelen. Sporters nemen deel aan sporten waarvoor specifieke voedingsvereisten nodig zijn om hen te helpen op een optimaal niveau te concurreren. Dit kan betekenen verbetering van de atletische prestaties, het verkrijgen van vetvrije massa, het verminderen van lichaamsvet of het verliezen van gewicht . Wat betekent dit voor jou? Sportvoeding is een manier om te eten voor het lichaam dat je wilt.
Als je fysiek actief bent, je vasthoudt aan vetreserves en gewoon niet genoeg energie voelt om je workouts te ondersteunen, kan het toepassen van de juiste voeding alles zijn wat nodig is om het om te keren. Van sportvoeding is aangetoond dat het een succesvolle aanpak is voor atleten en actieve volwassenen. Het is echt hetzelfde als het toepassen van gezonde eetstrategieën die al heel bekend zijn bij velen van ons.
Het belangrijkste is om sportvoedingsmethoden consequent toe te passen om je doelen te bereiken. Er zijn enkele verschillen in een dieet voor bodybuilders in vergelijking met langeafstandslopers, maar de voedselkeuzes zullen over het algemeen redelijk vergelijkbaar zijn. We hebben de neiging om gezond en gecompliceerd eten te maken als we moeten genieten van eenvoudige en effectieve voeding. De volgende tips helpen je sportvoeding op te nemen en te eten voor het lichaam dat we willen.
Houden van een Food Journal
Een van de beste verantwoordingsinstrumenten om op het spoor van sportvoeding te blijven, is een dagboek bijhouden. Studies tonen aan dat mensen die een fitness-dagboek bijhouden, trouw het grootste succes hebben. Het kan als een last voelen om elke hap en drank die wordt geconsumeerd op te schrijven, maar na verloop van tijd wordt het je vriend. In de weken dat voedsel uit de koers raakt, dwingt het ons verantwoordelijkheid te nemen voor slechte eetgewoonten. Leren van onze documentatie is het punt van het tijdschrift. Zodra gezonde eetgewoonten zijn aangenomen , hebben we dit dagboek meestal niet nodig, vooral omdat we meer sportvaardig zijn.
Beschouw je voedingsdagboek als het beste alternatief voor een personal trainer die je vraagt of je dat echt wilt eten. Brengt de voedselkeuze je dichter bij het lichaam dat je wilt of weg van je doelen? Volgens de National Academy of Sports Medicine moet iedereen zijn voedsel, zelfs fitnessprofessionals, journaliseren. Tijdschriften zijn een geweldige manier om het voedselbewustzijn en de verantwoordingsplicht te vergroten, nuttige informatie te geven en te helpen bij het plannen van de voeding.
Voedseldagboeken kunnen simplistisch zijn, elke gezonde maaltijd meerdere keren per dag opnemen, of zo complex zijn als het tellen van calorieën , grammen en het scheiden van macronutriënten voedselgroepen. Welke dagboekmethode je ook kiest om te proberen, het zou goed moeten aansluiten bij je levensstijl, en je helpen motiveren om goed te eten om je doelen te bereiken.
Plan en bereid je maaltijden voor
Leren hoe je gezonde maaltijden plant en voorbereidt, is een van de belangrijkste strategieën die atleten hebben gebruikt om succesvolle resultaten te behalen. Deze populaire voedingsmethode bevordert het eten tijdens de week en voedt ons lichaam voor trainingen. Goede voeding stimuleert het lichaam ook om efficiënter vet te verbranden voor een betere lichaamssamenstelling.
Dit betekent dat u tijd vrijmaakt om gezonde maaltijden te kopen, te koken en te scheiden. Helaas, wanneer het leven druk is, kiezen velen van ons voor snel en eenvoudig verwerkt voedsel in plaats van thuisvoer van echte kwaliteit. Volgens de American Council on Exercise is het hebben van een plan essentieel voor een succesvolle maaltijdbereiding. Om het gewenste lichaam te bereiken, is dit een van de belangrijkste strategieën om te implementeren.
Om op koers te blijven, moet je één dag in de week apart koken om te koken, je crockpot gebruiken, groenten voorverdelen en maaltijden verdelen. Wanneer u controle hebt over wat u eet, heeft u controle over uw fitnessresultaten. De volgende zijn populaire fitnessvoedingsmiddelen die inbegrepen zijn bij het bereiden van wekelijkse maaltijden:
- Crock pot kipfilet
- Zoete aardappelen
- Bruine of witte rijst
- Asperges speren
- Gehakte rauwe groenten (paprika, selderij, broccoli)
- quinoa
- Staal gesneden haver
- Gekookte eieren
- Doorgewinterde magere bodem kalkoen
Nutrient Timing gebruiken
Atleten staan erom bekend dat ze meerdere keren per dag eten om een optimale fitheid voor hun sport te bereiken en te behouden. Dit wordt ook de timing van voedingsstoffen genoemd . Studies wijzen uit dat het uitsluizen van kleine maaltijden gedurende de dag het metabolisme kan verhogen, de spiereiwitsynthese (groei) kan stimuleren en vetverlies kan bevorderen. Het is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel (suiker) in stand houdt, de energie verhoogt en ons overdag tevreden houdt.
Het is normaal voor natuurlijke bodybuilders en fitnessliefhebbers om de timing van voedingsstoffen te gebruiken als een manier om een slanke, atletische look te creëren. Volgens het Journal of the International Society of Sports Nutrition verbetert atletische prestaties wanneer koolhydraten en eiwitten op het juiste moment voor en na de training worden geconsumeerd. Het volgende voorbeeld is een typische dag van de timing van voedingsstoffen (tussenafstanden van 3 uur) voor sporters:
- 6 uur: 1 eiwitbron + 1 koolhydraat + 1 vet
- 9 uur: eiwit snack + 1 fruit of groente
- Middag: 1 eiwitbron + 1 koolhydraat
- 15.00 uur: snack proteïne
- 19:00 uur: 1 eiwitbron + 1 koolhydraat + 1 vet
Hoewel veel voordelen worden aangegeven met de timing van voedingsstoffen, is het toepassen van deze methode een persoonlijke keuze. Sommige atleten en actieve volwassenen kiezen ervoor om te tanken met drie grotere maaltijden per dag die vaak worden gebruikt voor het nuttigen van ontbijt, lunch en diner.
Eet als een atleet
Velen van ons denken dat het verbeteren van onze conditie en het bereiken van een atletische look betekent op dieet gaan. Dit is wat we zijn gaan geloven door succesvolle marketing. De waarheid is dat veel van deze diëten te veel calorieën bevatten , een tekort aan voedingsstoffen hebben en meer kwaad dan goed kunnen veroorzaken. Het lichaam is een efficiënte machine en heeft energie nodig voor optimale gezondheid en fitheid.
Van het afvallen van het lichaam van belangrijke voedingsstoffen is aangetoond dat het ons vermogen vermindert om vet te verliezen, spieren te behouden en gekoppeld aan een verlaagd metabolisme. Eten als een atleet betekent goed eten, niet minder eten, het lichaam bereiken dat we willen. Wanneer u ervoor kiest om een breed scala aan voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen te eten om een actieve levensstijl te ondersteunen, is het belangrijk dat u geweldige resultaten boekt.
Volgens de Journal of the International Society of Sports Nutrition werken kleine calorieëngebreken het best om spiermassa te behouden, vet te verliezen en atletische prestaties te behouden. Met andere woorden, extreme caloriebeperkende diëten die belangrijke voedingsstoffen elimineren, zijn niet de beste manier om fitnessdoelen te bereiken.
De volgende voorbeeldmaaltijdschema's bevatten uitstekende sportvoeding en laten atleten er goed uitzien terwijl ze op hun best presteren:
Voorbeeld van een dagelijks maaltijdplan (ongeveer 1800 calorieën) voor een actieve vrouw kan zijn:
- Maaltijd 1 - 1 heel ei en 4 eiwitten klitten, gegarneerd met salsa en 1 kopje fruit
- Maaltijd 2 - 4 eetlepels hummus met 1 kopje worteltjes, of stengels bleekselderij
- Maaltijd 3 - Grote groene salade met gegrilde kip (6 oz.), ½ kop gekookte bonen, 2 kopjes gehakte gemengde groenten en salsa voor dressing
- Maaltijd 4 - ½ kopje yoghurt, gegarneerd met ½ kopje bosbessen
- Maaltijd 5 - Gegrilde zalm (8 oz.) Met citroen, ½ kopje bruine rijst en 2 kopjes gekookte broccoliroosjes
Voorbeeld van een dagelijks maaltijdplan (ongeveer 2500 calorieën) voor een actieve man kan zijn:
- Maaltijd 1 - 3 hele eieren roerei, 1 ½ kopje yoghurt yoghurt met ½ kopje bosbessen en 1/3 kopje muesli
- Maaltijd 2 - Gemengde eiwitshake ( 2 maatlepels eiwitpoeder , ¾ kopje bessen, ¼ kopje kokosmelk, 1 eetlepel lijnzaad, water)
- Maaltijd 3 - Magere hamburger (8 oz.) In sla gewikkelde hamburger met tomaat, ui, mosterdgarnituur, 3 kopjes groene groenten
- Maaltijd 4 - Gemengde eiwitshake (zoals hierboven)
- Maaltijd 5 - Gegrilde kip (6 oz.), ½ kopje quinoasalade en 1 kopje broccoli
Eet voor spiergroei
Volgens onderzoek draagt voeding de grootste rol bij de spierontwikkeling . Helaas komen velen van ons opdagen voor onze training en het vergeten van eten is onderdeel van het trainingsproces. Actieve volwassenen maken vaak dieetfouten als gevolg van onjuiste voedingswaarde-informatie of fad-voedselplannen.
Spieren opbouwen is hard werken en uitstekende sportvoeding is essentieel voor dit proces. Eetplannen zullen per persoon verschillen en zijn afhankelijk van het leefstijl- en activiteitenniveau. Er is nooit een one-size-fit voor alle bodybuilding- of atletische dieet. Bodybuilders en andere atleten zouden hun voedselinname moeten afstemmen op de energiebehoeften van hun sport, volgens een position paper gepubliceerd in The Journal of the International Society of Sports Nutrition . Dit omvat een breed scala aan uitgebalanceerde macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) die uniek zijn ontworpen voor elke persoon.
Overweeg Water een essentiële voedingsstof
Water is naar verluidt de belangrijkste voedingsstof in sportvoeding. Regelmatige lichaamsbeweging zorgt ervoor dat we gaan zweten en verhoogt onze vereisten voor wateropname. Presteren op ons best en het lichaam bereiken dat we willen , vereist veel water drinken .
Water vormt meer dan de helft van het menselijk lichaam, regelt onze temperatuur, onderhoudt de spijsvertering en beschermt onze organen. Het speelt ook een grote rol in de spierfunctie, het transport van voedingsstoffen en het verwijderen van gifstoffen uit ons lichaam. We kunnen gewoon niet overleven zonder water en fysieke activiteit vereist dat we nog meer drinken. Volgens de American Council on Exercise kunnen we tot een liter water verliezen tijdens een trainingssessie van een uur, afhankelijk van de intensiteit en de omgevingsomstandigheden.
Gehydrateerd blijven is essentieel voor een optimale lichaamsfunctie en atletische prestaties. Onderzoek heeft verschillende aanbevelingen voor waterinname opgeleverd op basis van vele factoren, waaronder leeftijd, gezondheidsstatus, activiteitenniveau en waar je woont. Over het algemeen moet u voldoende water drinken, zodat u geen dorst hebt.
Een goede indicator om goed gehydrateerd te zijn, is het hebben van kleurloze of lichtgele urine. Het is ook belangrijk om water te drinken voor, tijdens en na het sporten.
Supplementen kunnen helpen
Veel atleten en actieve volwassenen gebruiken supplementen om de atletische prestaties te verbeteren, spiergroei en herstel te stimuleren en vetverlies te vergroten. Onderzoek wijst uit dat sommige supplementen beter zijn dan andere en kunnen een voorsprong geven op uw sportvoedingprogramma . Een gebrek aan supplementregulering en kwaliteitscontrole zou echter een slechte kwaliteit en een ineffectief product kunnen betekenen.
Het kiezen van supplementen is een persoonlijke keuze. Klinische studies zijn nog bezig met het onderzoeken van de rol van supplementen en het wordt aanbevolen om de bevindingen te herzien om te bepalen of ze geschikt voor u zijn. Het is ook aangeraden om uw arts te raadplegen voordat u supplementen inneemt.
Een woord van
Sportvoeding is een andere manier om eten te beschrijven om aan je sportieve prestatiedoelen te voldoen en om het lichaam te bereiken dat je wilt. Sporters en actieve volwassenen hebben sportvoeding opgenomen om vetverlies te stimuleren, de atletische prestaties te verbeteren en de esthetiek te verbeteren. Aan de meeste van onze dagelijkse voedingsbehoeften kan worden voldaan door het eten van een grote verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen om de fysieke eisen van onze trainingen en levensstijl te ondersteunen. Het gebruik van sportvoeding bevat deze gezonde voeding, stelt ons in staat om het lichaam te bereiken dat we willen, en werkt het beste in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging.
> Bronnen:
> Chad Kerksick et al., Nutrient timing, position stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, IK HEB ALLEEN ÉÉN BITE ... VERANTWOORDING BETEKENT TE PASSEN, National Academy of Sports Medicine, 2014
> Eric R Helms et al., Evidence-based aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilding wedstrijdvoorbereiding: voeding en suppletie, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler et al., Metabolische aanpassing aan gewichtsverlies: implicaties voor de atleet, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Gezond leven, Fit Life, Meal Prepping 101, American Council on Exercise, 2015