Hoe veilig terug te keren naar hardlopen
Lopende verwondingen kunnen pijnlijk zijn en bijzonder frustrerend - vooral als je aan het trainen bent voor een grote race, zoals een marathon . Je mag aannemen dat het nemen van vrije tijd je race in gevaar brengt, maar in werkelijkheid kan het doorwaden van een blessure je blessure verergeren en je veel langer buitenspel zetten dan wanneer je de juiste stappen nam bij het begin van de blessure.
Het is dus belangrijk dat u de tijd neemt om te rennen en beseft dat rust een uiterst belangrijk onderdeel is van uw herstelproces.
Als je blessure je een week lang buiten spel houdt, moet je terug kunnen keren naar je training zonder terrein te verliezen. Maar na een week niet trainen, verlies je je conditie. Maar laat de angst voor deconditionering je niet weer laten rennen voordat je genezen bent. Als u nog steeds pijn voelt na een week van rust en een andere zelfbehandeling, is het een goed idee om uw verwonding door een arts of fysiotherapeut laten controleren.
Cross-trein in plaats van hardlopen
Terwijl je je blessure rust, is cross-training een manier om je fitheid te behouden. Je moet alleen activiteiten doen die pijnvrij zijn. Als u in een arts of fysiotherapeut bent, zorg er dan voor dat u hem of haar raadpleegt over veilige activiteiten. Fietsen en zwemmen zijn uitstekende aerobe oefeningen die je op de been houden, maar je toch een goede workout geven.
Diep stromend water , ook bekend als aqua-joggen, kan de beste cross-training activiteit zijn tijdens een blessure-gerelateerde hiatus van hardlopen. Uw arts of PT zullen hoogstwaarschijnlijk versterkingsoefeningen aanbevelen , omdat veel hardloopblessures het gevolg zijn van spierzwakte of onbalans.
Zelfs als je regelmatig crosstraint, ben je gebonden om op zijn minst wat fitheid te verliezen na een pauze van hardlopen, omdat je je belangrijkste hardloopspieren niet zo hard zult werken als tijdens het hardlopen.
Een algemene vuistregel is dat het ongeveer twee weken training kost om terug te komen van elke week zonder oefening.
Gemakkelijk terug in hardlopen
Doe het rustig aan als je voor het eerst weer gaat hardlopen, want als je te hard loopt, loop je het risico jezelf opnieuw te verwonden. Als je slechts een week of twee uit je hardloopschoenen bent geweest, begin dan met ongeveer de helft van de afstand die je liep voordat je blessure opliep. Je zou in twee tot vier weken terug moeten kunnen bouwen naar je vorige niveau.
Als je meer dan twee weken buiten bent geweest, moet je er terug in gaan . Begin met rennen / lopen , afwisselend lopen en lopen. Naarmate je meer uithoudingsvermogen hebt, kun je de hoeveelheid tijd die je loopt verlengen en je wandeltijd verkorten.
Omgaan met de emotionele impact
Als je herstellende bent van een loopblessure, word je je heel goed bewust hoe hardlopen een groot deel van je leven is. Je zult je waarschijnlijk meer gestrest voelen omdat hardlopen voor veel mensen een stressverlichter is. Probeer geen "wee-is-ik" houding aan te nemen. Een optimistische kijk kan helpen om uw herstel te versnellen. Volg deze tips om te helpen omgaan met de psychologische belasting van het niet kunnen uitvoeren.
De zilveren voering van een blessure is dat je het op prijs stelt om gezond te zijn en comfortabeler te rennen als je terugkomt.
Maar wees realistisch in uw doelen en verwachtingen en neem de nodige hersteltijd in acht. Ik heb gezien dat veel hardlopers opnieuw gaan rennen als hun blessure nog niet helemaal is genezen en ze zichzelf opnieuw verwonden. Wees slim en geduldig en je bent snel terug bij je vorige loopvorm.