Wanneer mensen denken aan trainingen om af te vallen, denken ze vaak aan inspannende cardio-sessies in de sportschool. Maar er zijn eenvoudige thuis workouts die u kunt doen in het comfort van uw woonkamer die ook uw lichaam kan aanspannen.
Elk van deze thuis workouts richt zich op krachttraining. Het opbouwen van spieren door krachttraining helpt je metabolisme te stimuleren.
En je sterke spieren helpen je lichaam er strakker en passender uit te zien. Trek wat comfortabele kleding aan en begin vandaag nog aan een van deze gemakkelijke trainingsroutines.
Gemakkelijke thuistraining # 1
In deze starter-workout voor je armen, benen en buikspieren leer je hoe je de grote spieren kunt werken met eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen. U hebt geen speciale uitrusting nodig om deze training te voltooien. Je kunt de oefeningen samen in één trainingssessie doen, ze over de dag opsplitsen of ze toevoegen aan het einde van een eenvoudige looptraining om calorieën te verbranden .
- Push-Up. Perfecte vorm is essentieel als je een push-up doet . Begin met de push-upvariatie die u kunt voltooien met een goede techniek. Vooruitgang naar het volgende niveau als je 10 herhalingen met een goede vorm kunt doen.
- Longe. Begin met het doen van een reeks eenvoudige backlunges . Gebruik indien nodig een muur of een stoel voor balans. Als je 10 lunges op elk been zonder ondersteuning kunt doen, probeer dan de voorwaartse longe of een andere longe-variant .
- Hurken. De squat werkt de belangrijkste spieren in je onderlichaam en helpt je om een sexy kont te vormen. Zorg ervoor dat je een squat uitvoert met je voeten op zijn minst op een heuphoogte van elkaar. Heupen zakken achter je weg alsof je in een stoel zit. Doe twee sets van tien squats.
- Plank. Een plankoefening versterkt de buikspieren en de spieren die uw rug ondersteunen en bevordert een goede houding. Begin door de plankpositie gedurende 15 seconden vast te houden. Naarmate je sterker wordt, ga je verder naar 30 seconden en uiteindelijk 90 seconden.
Gemakkelijke thuistraining # 2
Deze oefeningen kunnen worden toegevoegd aan de basis-lichaamsgewichtoefeningen hierboven. Je hebt een aantal dumbbells nodig om deze tussenliggende sessie te voltooien. De training helpt om slanke, sterke armen te vormen en blijft doorgaan met de totale lichaamskracht.
- Biceps krullen. Sta met de voeten op heup afstand van elkaar met een halter in elke hand. Zorg voor een goede houding als u de gewichten verhoogt en verlaagt door te buigen bij de elleboog. Doe twee sets van tien herhalingen. Verhoog de hoeveelheid gewicht wanneer u de sets voltooit en genoeg energie heeft om meer te doen.
- Laterale verhoging. Sta in elke hand met een halter. Palmen moeten naar binnen gericht zijn, naar de middellijn van het lichaam. Hef je rechte armen op tot schouderhoogte en laat je langzaam zakken. Doe twee sets van tien herhalingen.
- Triceps smeergeld. Gebruik een stoel om in de juiste lichaamspositie te komen om de triceps smeergeld uit te voeren . Zorg ervoor dat je de armen langzaam verlengt en teruggaat naar de startpositie met controle. Voltooi twee sets van tien herhalingen.
- Gebogen rij. Om in een juiste positie te komen voor een gebogen rij kantel je vanuit de heupen naar voren zodat je borst naar de grond gericht is en de armen onder je hangen. Trek de armen omhoog naar je borst alsof je een boot roeit.
- Wall squat. Je bent misschien klaar om de squat-oefening van Workout # 1 naar een nieuw niveau te brengen. Probeer deze variatie. Ga met je rug tegen een muur staan en laat je heupen zakken tot een zittende positie. Laat de muur je steunen. Houd de positie 30 seconden vast. Terwijl je kracht opbouwt, moet je jezelf uitdagen om de muur een minuut te hurken.
- Overhead press. Plaats in een zittende positie een overhead-pers door de halters boven je hoofd te heffen. Verleng de armen volledig voordat je terugkeert naar de startpositie. Doe twee sets van tien herhalingen.
Je kunt ook dumbbells toevoegen aan de oefeningen in krachttraining # 1. Houd bijvoorbeeld een halter in elke hand terwijl u een reeks lunges of squats uitvoert.
Gemakkelijke thuistraining # 3
In deze laatste training voor gewichtsverlies, gebruik je meer geavanceerde apparatuur zoals bands en een oefenbal. Deze tools voegen een element van instabiliteit toe dat je helpt je evenwicht te ontwikkelen. Je vindt de goedkope apparatuur bij de meeste plaatselijke winkels voor sportartikelen.
- Stabiliteitsbal opdruk. Als je een standaard push-up met een goede vorm kunt voltooien, probeer dan de oefening uit te voeren met je onderlichaam op de bal. Begin met de bal onder je knieën en als je meer comfortabel bent met de oefening, beweeg je de bal dichter naar je voeten.
- Gestreepte zijwaartse stap. Stap in het midden van de band en pak een handvat in elke hand. De band moet onder je voeten worden gelust. Ga nu met je rechtervoet naar de zijkant terwijl je je linkervoet op de band houdt. Dit moet moeilijk zijn omdat het de band nodig heeft om uit te rekken. Voer vijf stappen naar rechts en vijf stappen naar links. Rust en herhaal.
- Longeer met overheadverlenging. Stap naar voren in een uitvalpositie en plaats het midden van je band onder de voorste voet. Met één hendel in elke hand, til je de armen omhoog in een overhead-pers terwijl je in een diepere lunge zakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe vijf herhalingen aan elke kant.
- Lat pulldown. Ga op de bal zitten en pak de band boven je hoofd. Trek de banden aan beide kanten naar beneden . Je zult de grote latissimus dorsi-spieren in het midden van de rug voelen werken om deze oefening uit te voeren. Verhoog de startpositie en herhaal.
Om een uitgebalanceerd oefeningsprogramma te maken , doe je 2-3 keer per week een krachttraining. En onthoud dat tijdens het opbouwen van spieren het aantal op de schaal kan toenemen of gelijk blijft. Maar je zult veranderingen zien in de manier waarop je kleding past, in de manier waarop je lichaam gedurende de dag functioneert en in hoe je eruit ziet. Uiteindelijk zijn dat de dingen die er echt toe doen.