Als het gaat om het verliezen van gewicht, volgen de meesten van ons een eenvoudige formule: meer calorieën verbranden + minder calorieën eten = gewichtsverlies. Oefening is een manier waarop we proberen meer calorieën te verbranden, dus we gaan naar de sportschool of pakken een paar gewichten op, met de gedachte dat we uiteindelijk het nummer op de weegschaal in de diepte zullen zien. Helaas werkt het niet altijd zo, iets dat nieuwe sporters vaak frustreert.
Als je al deze oefeningen doet, zou je afvallen , toch?
De waarheid is, oefening is een gecompliceerde zaak en er zijn een aantal dingen die van invloed kunnen zijn op het aantal calorieën dat je verbrandt. Als je weet wat dat zijn, kun je realistische doelen stellen en het meeste uit je workouts halen.
Als u probeert af te vallen tijdens het trainen , hebt u mogelijk een activiteitscalculator gebruikt om te bepalen hoeveel calorieën u verbrandt. Als u bijvoorbeeld 165 lbs bent en u 30 minuten jogt, geeft deze calculator aan dat u ongeveer 371 calorieën hebt gebrand. Niet slecht voor een training van 30 minuten, zou je denken, maar krijg je het hele verhaal? Niet precies. Er zijn een paar andere dingen om te overwegen als het gaat om lichaamsbeweging en gewichtsverlies.
1. Net Calorieën versus Bruto Calorieën
De meeste rekenmachines gebruiken activiteit, duur van uw training en uw gewicht om een schatting te maken van de verbrande calorieën , of wat bekend staat als bruto verbrande calorieën.
Wat we vergeten te factor in zijn de calorieën die we zouden hebben verbrand als we niet uitoefenden, ook bekend als de netto verbrande calorieën. Als je gedurende een bepaalde tijd jogt, kijk je normaal naar tv, maar je verbrandt nog steeds meer calorieën dan je was, maar je moet de calorieën aftrekken die je tijdens het tv-kijken had verbrand om een meer nauwkeurige berekening te krijgen .
Het lijkt misschien een klein verschil, je kunt immers meer dan 300 calorieën joggen en slechts 40 calorieën op tv kijken. Dit verschil wordt echter belangrijk wanneer u gewichtsverlies probeert te voorspellen. Die 40 calorieën, als er niets aan wordt gedacht, kunnen oplopen tot minder kilo's kwijt.
Wat u kunt doen : als u het aantal calorieën bijhoudt dat tijdens het trainen is verbruikt, krijgt u een nauwkeuriger aantal door de calorieën die u zou hebben verbrand af te trekken als u niet trainde. Als u bijvoorbeeld 200 calorieën verbrandt terwijl u 20 minuten loopt en 50 calorieën hebt verbrand als u in die tijd op de computer zat, zou uw netto aantal verbrande calorieën 150 zijn. U kunt uw calorieën berekenen met een activiteitencalculator .
2. Oefenintensiteit
Je weet waarschijnlijk dat een wandeling niet zo veel calorieën zal verbranden als bijvoorbeeld een kilometer zo snel als je kunt rennen . Hoe hard je werkt, speelt een rol bij het aantal calorieën dat je verbrandt. Sommige rekenmachines, met name die op cardio-apparaten zoals loopbanden en elliptische trainers , houden wel rekening met dingen als snelheid, weerstand en helling. We kennen ook de relatieve intensiteit van een aantal activiteiten , maar het gebruik van deze informatie om te schatten hoeveel gewicht u verliest, is moeilijk.
Als u bijvoorbeeld 2.000 calorieën per week zou verbranden met een loopprogramma, zou u kunnen verwachten ongeveer 6 kilo vet te verliezen na 10 weken lichaamsbeweging. Het probleem is dat je ervan uitgaat dat je elke week precies 2.000 calorieën verbrandt en dat 6 kilo vet precies 6 pond lichaamsgewichtsverlies zou genereren, wat niet altijd het geval is.
Wat u kunt doen : de formules die we gebruiken om de trainingsintensiteit en het aantal verbrande calorieën te berekenen, zijn niet 100% nauwkeurig. In plaats van alleen op die getallen te vertrouwen, leert u hoe u uw intensiteit kunt controleren met behulp van de spreektest, waargenomen inspanning en / of doelhartslag . Je zult je eigen limieten vinden terwijl je bijhoudt hoe hard je werkt.
Je kunt het meeste uit je workouts halen door:
- Variërend van je intensiteit : hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt, maar als al je workouts een hoge intensiteit hebben , loop je het risico van overtraining en blessures. Door een verscheidenheid aan intensiteitsniveaus op te nemen, stimuleer je verschillende energiesystemen en geef je je lichaam een pauze van te veel oefeningen met hoge intensiteit. Intervaltraining is een goede optie om harder te werken terwijl je toch wat rust krijgt.
- Een hartslagmeter gebruiken : een hartslagmeter is een geweldig hulpmiddel om tijdens uw training een nauwkeurig beeld van uw hartslag te krijgen terwijl u op tempo blijft. Veel monitors tonen ook verbrande calorieën tijdens uw training en u kunt dat aantal gebruiken om verschillende trainingen en verschillende intensiteitsniveaus te vergelijken.
3. Het type trainingen dat je doet
Hoewel elke oefening goed is voor het lichaam, verbranden sommige activiteiten meer calorieën dan andere. Gewichtdragende activiteiten zoals rennen, aerobics of lopen, verbranden meer calorieën omdat zwaartekracht je lichaam nodig heeft om harder te werken. Wanneer je niet-dragende oefeningen zoals fietsen of zwemmen doet, is er minder zwaartekrachtstress op de spieren, waardoor minder calorieën worden verbruikt.
Wat u kunt doen : niet-dragende activiteiten hebben voordelen. Ze zijn minder belastend voor de gewrichten en je kunt ze vaak langer doen, wat het verschil zou kunnen uitmaken in de calorieën die worden verbrand met dragende activiteiten. Cross-training met impact-activiteiten zal echter, als je dat kunt doen, niet alleen je lichaam op verschillende manieren bewerken, het helpt ook om sterkere botten en bindweefsel te bouwen.
4. Mechanische efficiëntie
Je hebt waarschijnlijk nooit gedacht dat goed zijn in een activiteit betekent dat je minder calorieën verbrandt, maar dat is precies wat er gebeurt als je consequent traint. Denk aan de eerste keer dat je een loopband of een andere cardio-machine probeerde. Je hebt je waarschijnlijk ongemakkelijk gevoeld, je vasthoudend aan de rails en bang dat je zou vallen. In de loop van de tijd werd de beweging zo natuurlijk dat je er niet meer over hoefde na te denken. Naarmate uw lichaam efficiënter werd, stopte u met het verspillen van energie aan onnodige bewegingen, wat leidt tot minder verbrande calorieën.
Wat u kunt doen : Mechanische efficiëntie is eigenlijk een goede zaak. Door ongemakkelijke bewegingen te verminderen, werkt uw lichaam efficiënter, wat u tegen verwonding beschermt.
5. Oefencompensatie
Wat we niet vaak overdenken, is hoe oefening de rest van de dag van invloed is op onze activiteit . Als je een zware training doet en daarna een dutje doet of een middagwandeling overslaat, iets dat je normaal niet zou doen, dan verbrand je minder calorieën . Oefening kan ook uw eetlust verhogen, waardoor u meer calorieën eet die ook uw streefwaarden voor gewichtsverlies kunnen saboteren.
Wat u kunt doen : als u met een trainingsprogramma begint, houdt u een voedings- en activiteitenboek bij om een idee van een normale dag voor u te krijgen. Meer uitrusten of meer eten zijn dingen die we vaak doen zonder dat we ons ervan bewust zijn na de oefening. Door een eenvoudig logboek bij te houden van uw activiteiten, weet u zeker dat u dezelfde hoeveelheid activiteit krijgt, zelfs met uw trainingen. Als je na elke training uitgeput bent, kan dat een teken zijn dat je het overdrijft. Je wilt een beetje gas in de tank houden na de meeste van je workouts.
6. Lichaamsmassa
Een andere ironie met gewichtsverlies is dat, hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je zult verbranden tijdens het sporten. Zo kan een persoon van 200 pond per persoon ongeveer 400 calorieën verbranden tijdens 30 minuten traplopen, terwijl een persoon van 125 pond ongeveer 250 calorieën verbrandt om hetzelfde te doen. Als je afvallen, verbruikt je lichaam minder energie om je lichaam te bewegen, wat betekent dat je langzamer gewicht verliest. Dit is een reden waarom het verliezen van die laatste paar kilo 's zo moeilijk kan zijn.
Wat u kunt doen : Vergeet niet dat afvallen een goede zaak is, ook al betekent dit dat het gewichtsverlies na verloop van tijd afneemt. Ten tweede, als u afvallen, moet u mogelijk opnieuw berekenen hoeveel calorieën u nodig heeft en hoeveel calorieën u verbrandt. Door de cijfers aan te passen, kunt u op het goede spoor blijven met uw gewichtsverlies en plateaus vermijden.
7. Genetica en geslacht
Hoewel we veel factoren bepalen die te maken hebben met gewichtsverlies, zijn er enkele dingen die we echt aan onze ouders kunnen wijten: genen en geslacht. Onze genen bepalen vaak de ruststofwisseling , spiervezeltypen en genetische reacties op verschillende voedingsmiddelen, die allemaal van invloed kunnen zijn op ons vermogen om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Je lichaamstype speelt wel een rol in je vermogen om af te vallen, net als je levensstijl.
Geslacht kan ook van invloed zijn op gewichtsverlies. Vrouwen hebben meestal meer lichaamsvet dan mannen en hun lichaam reageert anders op lichaamsbeweging, wat de snelheid van gewichtsverlies kan veranderen.
Wat u kunt doen : erkent dat er genetische factoren kunnen zijn die van invloed zijn op hoe snel u gewicht verliest. Hoewel je bepaalde genen van je ouders kunt erven, kunnen je eet- en bewegingsgewoonten een verschil maken. De enige manier om te weten wat je lichaam echt kan is om te proberen. Het volgen van een compleet trainingsprogramma en het bekijken van uw calorieën is de beste manier om erachter te komen wat uw lichaam echt kan doen.
Het kan frustrerend zijn wanneer je begint met trainen en je ziet niet de resultaten die je verwacht. Je kunt je afvragen: "Wat doe ik verkeerd?" Als u weet dat er andere factoren zijn, kunt u realistischer worden en misschien wijzigingen in uw trainingen aanmoedigen om meer uit uw programma te halen. Als je wordt afgeleid en ontmoedigd door berekeningen die niet lijken te kloppen, onthoud dan dat dit alleen cijfers zijn. Ze weerspiegelen niet de tastbare resultaten die je misschien ervaart, zoals je beter voelen, meer energie hebben of gewoon een beter dagelijks leven hebben.
> Bronnen:
> Jakici >, John M., et al. Effect van training op het 24-maands gewichtsverliesonderhoud bij vrouwen met overgewicht. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Geschikte interventiestrategieën voor gewichtsverlies en preventie van gewichtstoename voor volwassenen." ACSM-positiestand . Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001.
> LaForge, Ralph. " Oefening determinanten van gewichtsverlies ." ACE gecertificeerd nieuws, aug / sept 2006, 3-6.