Leef beter als je ouder wordt
Toen ik jonger was, maakte ik me nooit zorgen over mijn gezondheid of kwaliteit van leven. Naarmate ik ouder werd, besefte ik hoe belangrijk dat is vanuit mijn eigen ervaring en van het werken met oudere personal training-klanten. Mijn oudere cliënten, van wie sommigen beter in vorm zijn dan ik, hebben me geleerd hoe belangrijk het is om gezond te zijn en goed voor ons lichaam te zorgen voor de toekomst.
Wat nog belangrijker is, ze hebben me geleerd dat het nooit te laat is om te beginnen met trainen.
Je kunt de klok stoppen
Ondanks alle antiverouderingsproducten die op ons zijn gedrukt, is het onvermijdelijk dat we ouder worden. Sommige dingen die we verliezen naarmate we ouder worden, kunnen echter ook worden voorkomen, waaronder:
- Kracht en spieren : Sarcopenie is de mooie term die wetenschappers hebben gegeven om spierverlies, kracht en kwaliteit van weefsel te beschrijven dat vaak bij oudere volwassenen wordt gezien. Sommige deskundigen hebben gesuggereerd dat de spiermassa vanaf de leeftijd van 30 jaar elk jaar met ongeveer 1 procent afneemt.
- Cardio-uithoudingsvermogen : naarmate we ouder worden, verliezen we vaak aërobe conditie en experts denken dat dit bijdraagt aan verminderde mobiliteit in het dagelijks leven.
- Flexibiliteit : Gewrichten veranderen met de leeftijd en dit kan leiden tot stijfheid, verminderde bewegingsuitslag en meer verwondingen
- Saldo : ziekenhuizen zien elk jaar duizenden oudere patiënten voor gebroken heupen als gevolg van vallen. Evenwichtsoefeningen kunnen je helpen blessures door vallen te voorkomen en je onafhankelijk en mobiel te houden.
Het goede nieuws is dat het verlies van kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en balans niet onvermijdelijk zijn. Het National Institute on Aging is van mening dat "wanneer oudere mensen hun vermogen verliezen om dingen zelfstandig te doen, dit niet alleen gebeurt omdat ze ouder zijn geworden, maar waarschijnlijker omdat ze inactief zijn geworden." (Oefening: een gids van het National Institute on Aging)
Het is nooit te laat
Ongeacht hoe oud je bent, oefening kan je levenskwaliteit verbeteren en je hoeft niet veel tijd te besteden aan het zien en voelen van verbeteringen. Net als iedereen moeten senioren zich bezighouden met cardio-, krachttraining- en flexibiliteitsoefeningen om gezond te blijven en zoveel mogelijk kracht en functionaliteit te behouden.
Krachttraining voor senioren
Krachttraining heeft ongelooflijke voordelen voor iedereen, maar vooral voor senioren. Deskundigen zijn van mening dat "weerstandsoefeningen tientallen jaren in kracht en spiermassa kunnen voorkomen".
Voordat u begint, is het van essentieel belang dat u wordt gecontroleerd door uw arts . Als u aandoeningen heeft zoals artritis, osteoporose, hoge bloeddruk of hartaandoeningen, moet u de soorten oefeningen leren die u wel en niet kunt doen. Gebruik de volgende richtlijnen om uw programma in te stellen:
- Gewichtheffen voor alle spiergroepen ( onderlichaam , borst , rug , schouders, biceps , triceps en buikspieren ) ten minste 2 niet-opeenvolgende dagen per week
- Begin met geen gewichten of lichte gewichten om de oefeningen te oefenen en uw lichaam te conditioneren. U kunt dumbbells, machines en / of weerstandsbanden gebruiken
- Voer elke oefening uit voor minimaal 1 set van 10-15 herhalingen.
- Vooruitgang door meer sets toe te voegen (met rust ertussen) en / of de gewichten elke week te verhogen
- Focus op het hebben van goede vorm voor elke oefening
- Zorg dat je opwarmt met lichte oefeningen voordat je gewichten optilt
Als je nog nooit eerder gewichten hebt getild, wil je misschien samenwerken met een personal trainer om de juiste manier om te tillen te leren. Zorg ervoor dat je trainer ervaring heeft met het werken met senioren, vooral als je medische aandoeningen, verwondingen of gewrichtsproblemen hebt.
Je vindt ook ideeën in deze Total Body Workout voor senioren . De oefeningen zijn slechts suggesties, dus vermijd oefeningen die pijn of duizeligheid veroorzaken of die eventuele verwondingen kunnen verergeren.
Cardio-oefening voor senioren
Omdat het uithoudingsvermogen in de loop van de jaren kan afnemen, is het belangrijk om deel te nemen aan een soort van aërobe oefening.
Het National Institute on Aging raadt aan dat senioren elke dag 30 minuten cardio-oefeningen doen . Starten:
- Ga eerst naar uw arts als u medische problemen heeft
- Kies een activiteit die u leuk vindt en iets dat toegankelijk is, zoals wandelen, zwemmen, fietsen, tennis, etc.
- Als je nog nooit hebt geoefend of het een tijdje geleden is geweest, begin dan met 5-10 minuten cardio 3 keer per week en laat je lichaam de tijd om eraan te wennen. Voeg elke week een paar minuten toe totdat je 30 minuten of langer onafgebroken kunt bewegen
- Werk met een gemiddelde intensiteit - je zou een gesprek moeten kunnen voeren
- Altijd opwarmen met 5 of meer minuten lichtactiviteit.
- Stretch na je training
Krachttraining voor senioren
Krachttraining is een ander belangrijk onderdeel van je trainingsprogramma om je spieren en botten sterk en fit te houden. Dit is vaak het meest verwarrende deel van de oefening, maar er zijn enkele eenvoudige trainingen om je op weg te helpen:
- Beginner Ball Workout
- Zittend total body workout
- Totale lichaamskracht voor senioren
- Beginner Krachttraining
- 10 weken tot gezondheid en fitheid voor senioren
Je kunt ook je plaatselijke sportschool of gezondheidsclub bezoeken om erachter te komen welke soorten lessen ze bieden voor senioren. Het is veel leuker en motiverender om met vrienden te trainen.
Flexibiliteit en balans voor senioren
Het is belangrijk om flexibel te blijven naarmate je ouder wordt, dus plan je uit te strekken na je workouts of neem yoga op in je routine. Zorg ervoor dat je spieren warm zijn als je uitrekt, of je nu traint of uit een warm bad of een douche komt. Naast een basisflexibiliteitstraining, moet u ook balansoefeningen in uw dag opnemen.
Vergeet niet dat elke activiteit beter is dan geen, dus begin met iets eenvoudigs en plezierigs. Je zult merken dat oefening na verloop van tijd je kan helpen je kwaliteit van leven te verbeteren en je te helpen gracieus ouder te worden.
> Bron:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Afname van de spiermassa met de leeftijd bij vrouwen: een longitudinale studie met een indirecte meting. Metabolisme. 2002 juli; 51 (7): 935-9.