Tijdens een normale zwangerschap is er geen reden waarom je vinyasa flow yoga niet tot ver in je derde trimester kunt beoefenen zolang je er zin in hebt. Naarmate je buik groter wordt, zijn er echter enkele aanbevolen aanpassingen aan de klassieke zonnegroethoudingen die bedoeld zijn om je comfortabeler te voelen en om je lichaam voor te bereiden op bevalling. Je kunt deze op elk moment tijdens je zwangerschap beginnen opnemen, zowel in de klas als thuis. De volgende prenatale zonnegroet is gebaseerd op de versie van Mia Borgatta van Ma Yoga in New York City.
1 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Begin door in tadasana te gaan staan , maar neem uw voeten even breed als uw mat.
Inademen.
Breng je handen omhoog door het hartcentrum en bereik dan je armen richting het plafond en kom in urdhva hastasana . De handpalmen kunnen tegen elkaar drukken of je kunt de afstand van de handen van de schouder scheiden, afhankelijk van wat comfortabeler is. Schuif je schouders weg van je oren.
2 - Camper's Pose
Uitademen.
Buig je knieën terwijl je de voeten wijd en parallel houdt. Laat de dijen zakken tot bijna evenwijdig aan de vloer. Het is goed als je ook niet zo laag komt. Breng je ellebogen naar je dijen en druk je handpalmen naar je hart in het midden in anjali mudra . Dit wordt camper pose genoemd, om voor de hand liggende redenen. Het wordt aangeboden als een alternatief voor een volledige voorwaartse buiging, omdat het ruimte biedt voor de buik, die zich vaak beter voelt op het zwangere lichaam, plus het is meer een heupopener.
3 - Val met de linkervoet naar voren
Inademen.
Breng de handpalmen plat in de voeten en stap met de rechtervoet naar de achterkant van je mat tot een uitval. Merk op dat de linkervoet buiten je hand ligt voor deze prenatale versie. Nogmaals, dit maakt meer ruimte voor de buik en is een beetje meer hippe opening dan een traditionele uitval. Kom naar je vingertoppen als dat beter aanvoelt dan platte handpalmen.
4 - Prenatale plank pose
Uitademen.
Steek de linkervoet terug naar rechts in een plankpositie . Als je niet gewend bent om planken te doen, dan kun je je knieën op de grond laten vallen.
Normaal zou je zakken naar chaturanga of knieën, borst, kin bij dezelfde uitademing. Neem in deze volgorde een inademing in de plank en ga dan verder met de volgende stap.
5 - Prenatale variatie in Chaturanga Dandasana
Uitademen.
Laat de knieën op de grond vallen als ze er al niet zijn. Buig de ellebogen recht naar achteren terwijl je je bovenlichaam laat zakken tot een chaturanga dandasana- positie. Knieën, borst, kin en cobra zijn hier niet praktisch omdat ze klaar zijn met de buik op de grond. De opwaarts gerichte hond wordt meestal overgeslagen omdat hij vrij intens is op de lage rug met een zwangere buik.
Inademen.
Strek je armen, breng de romp terug naar een plank positie.
Als deze pose te veel is, sla hem dan over en kom direct van plank terug naar beneden hond.
6 - Neerwaartse gezichtshond
Uitademen.
Duw terug naar naar beneden kijkende hond . Dit is een standaard neerwaartse hond, behalve dat je je voeten een beetje breder dan normaal kunt nemen als je wilt.
Laat in je derde trimester wil je misschien beginnen met het vermijden van zelfs milde omkeringen zoals een neerwaartse hond, vooral als je baby al in een neerwaartse positie zit. Een all-fours tafelbladpositie is een goede vervanging.
7 - Vallen met de rechtervoet vooruit
Inademen.
Steek de rechtervoet naar voren naar de buitenkant van de rechterhand en kom in een uitval. Het is goed als je voet in één stap niet de voorkant van je mat bereikt. Neem een paar kleinere stappen of help hem indien nodig met uw hand vooruit.
8 - Camper's Pose
Uitademen.
Stap de linkervoet naar de voorkant van je mat buiten de linkerhand. Breng je onderarmen op je knieën om terug te keren naar de pose van de kampeerder.
9 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Inademen.
Strek je benen en breng je handen omhoog door je hart in de richting van het plafond terwijl je terugkeert naar waar je begon.
Herhaal de hele reeks en stap eerst de linkervoet naar achteren.