Eet gelijk tussen de maaltijden
Voel je je hongerig vlak voor het avondeten of een training en vraag je je af wat te eten? We kunnen allemaal betrekking hebben op dit scenario. Bereid zijn met een snelle, gezonde snack zal je in staat stellen om tevreden te zijn vóór het eten of geboost te worden met genoeg calorieën om in de sportschool te komen.
Velen van ons houden zich binnen een aantal calorieën, geven of nemen er een paar om een gezond lichaam te behouden. Een caloriearme snack van 100 calorieën of minder is het perfecte antwoord om je lichaam op peil te houden, maar laat nog steeds ruimte over voor het avondeten.
De volgende lijst met 100 calorie-superfoodsnacks neemt al het giswerk weg van wat te eten, levert essentiële voedingsstoffen op en stelt je in staat om je goed te voelen over je keuzes.
1 - Verse avocado op volkoren toast
Snackidee : gebruik 1/4 vers gesneden avocado op biologische volkoren of geplaatste toast voor een voedzame snack en minder dan 100 calorieën.
Voedingsfeiten : volle granen zijn een rijke bron van vezels, helpen bij het afvallen en hebben aangetoond dat ze ons ziekterisico verminderen. Verse avocado wordt beschouwd als een gezond onverzadigd vet en een geweldig alternatief voor echte boter. Volgens Critical Reviews in Food Science and Nutrition- rapporten zitten avocado's vol met essentiële vitamines en goede vetten die gezonde lipidenprofielen (cholesterol) en gewichtsverlies bevorderen.
2 - Griekse yoghurt met bosbessen
Snackidee : meet ½ kopje magere Griekse yoghurt (zonder toegevoegde suikers) en top met 1/3 kopje bosbessen voor een bevredigende 95 calorieën per portie.
Voedingsfeiten : volgens de Eat Right Academy bevat gewone Griekse yoghurt essentiële voedingsstoffen, probiotica en weiproteïne die essentieel zijn voor uw gezondheid en conditie. Probiotica blijken de spijsvertering te verbeteren, goede darmbacteriën te vergroten en normale PH-spiegels in het lichaam te bevorderen. Studies wijzen uit dat een gunstige darmflora (bacteriën) helpt om lichaamsvet te verminderen voor succesvol gewichtsverlies op lange termijn.
Bonustip : laat de vloeistof niet wegvloeien aan de bovenkant van de yoghurtcontainer, want dat is weiproteïne essentieel voor spieropbouw.
3 - Hummus en rauwe groenten
Idee van de snack : blijf bij 100 calorieën door 2 eetlepels hummus te eten met 1 kop rauwe groenten.
Voedingsfeiten : volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek, als je weinig tijd hebt, pak dan wat hummus en rauwe groenten. Hummus is gewoon geblende kikkererwten gewoon of met toegevoegde kruiden en specerijen. Het bevat omega-3-vetzuren waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het verminderen van het lichaamsvet en gewichtsbeheer. Het onderdompelen van uw favoriete rauwe groenten biedt nog meer essentiële voedingsstoffen en vezels die allemaal van vitaal belang zijn voor de gezondheid van het hart en een verminderd ziekterisico.
4 - Hardgekookte eieren
Snack idee : binnenkomen met ongeveer 75 calorieën per portie inclusief de dooier, eieren maken een slimme snackkeuze voor een snelle pick-u-up.
Voedingsfeiten : hardgekookte eieren zijn waarschijnlijk een van de makkelijkste snacks om te maken en rijk aan hoogwaardige eiwitten, B-vitaminen en choline. Volgens de Harvard School of Public Health bevatten eieren essentiële voedingsstoffen en eiwitten die zijn gekoppeld aan een verlaagd risico op hartaandoeningen. Eiwitten worden gemakkelijk verteerd en worden beschouwd als het perfecte eiwit voor vetvrije massa-opbrengsten.
5 - Whole Grain Toast met amandelboter
Snack-idee : houd de portie op 100 calorieën door te genieten van een sneetje volkoren brood met ½ eetlepel amandelboter.
Voedingsfeiten : volgens de American Society of Nutrition worden volle granen aanbevolen als onderdeel van een gezond voedingspatroon. Volle granenvoedingen blijken het risico op chronische ziekten aanzienlijk te verlagen en ons te helpen lichaamsvet te verliezen. Hele granen bevatten ook veel vezels, plantaardige eiwitten, gezonde vetten en houden je lichaam urenlang tevreden
6 - Ruwe noten
Snack idee : een handjevol rauwe amandelen (ongeveer 13 per portie) is ongeveer 75 calorieën en een perfecte on-the-go superfood.
Voedingsfeiten : rauwe noten smaken goed, zijn gemakkelijk draagbaar en worden beschouwd als een van de beste superfoodsnacks. Noten zoals pistachenoten, amandelen en walnoten zijn slechts enkele die gezonde vetten leveren voor een optimale conditie. Volgens chronisch onderzoek levert het eten van rauwe noten goede vetten en vezels om het risico op hartaandoeningen te verminderen. Andere studies tonen ook de consumptie van noten als onderdeel van succesvolle langetermijnprogramma's voor gewichtsverlies.
7 - Vers fruit
Snackidee : het eten van een middelgrote appel levert minder dan 100 calorieën die rijk zijn aan voedingsstoffen en een van de beste grab-and-go snacks om je lichaam van brandstof te voorzien.
Voedingsfeiten : fruit bevat weinig calorieën maar veel voedingsstoffen. Dit is een geweldige combinatie om een snelle en gezonde snack te definiëren. Fruit zoals appels is een rijke bron van quercetine , een natuurlijke ontstekingsremmer en uitstekend voor spierherstel na de training. Appels bevatten ook veel vezels en hebben aangetoond dat ze je metabolisme verhogen en gewichtsverlies bevorderen.
8 - Green Protein Smoothie
Snackidee : combineer 1/2 kop ongezoete amandelmelk, 1/2 gesneden appel of 1/4 gehakte banaan, 1/4 cup boerenkool of spinazie en 1/4 schep weipoeder en mix voor een 100 calorie krachtpatser drankje vol met essentiële voedingsstoffen.
Voedingsfeiten : groene eiwitdranken zijn een populaire, handige en leuke manier om een bestaand gezond dieet aan te vullen met extra voedingsstoffen. Groene smoothie-ingrediënten zijn ook divers met een breed scala aan keuzes, van boerenkool, spinazie en fruit tot melange samen met je eiwitbron. Bladgroenten bevatten sterke antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen en het risico op ziekte en bepaalde kankers verminderen.
9 - Pindakaas op selderij
Snackidee : Verspreid 1 eetlepel pindakaas op een lange stengel bleekselderij voor 100 calorieën superfoodvoedingsstoffen.
Voedingsfeiten : pindakaas blijft de favoriete sport-superfood en een rijke bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten, gezonde vetten en vezels. Volgens artikelen in het National Health Institute verbetert pindakaas je gezondheid positief en zorgt het voor langdurige draagbare energie. Hoewel pinda's echt een peulvrucht zijn (het eetbare deel van een plant) en niet afkomstig zijn van bomen, verwijzen we graag naar pinda's als noten.
Bonus tip : selderij bevat veel nitraat en wordt omgezet in stikstofmonoxide als het wordt geconsumeerd. Stikstofmonoxide wordt getoond om atletische prestaties te verbeteren en hypertensie te verminderen.
10 - Kwark en ananas
Snack idee : top 1/2 kop magere kwark met 1/4 kop in blokjes gesneden verse of ingeblikte ananas (in natuurlijke sappen) voor een verbazingwekkende 100 calorieën snack.
Voedingsfeiten : magere kwark bevat veel melkeiwitten die helpen om lichaamsvet te verminderen en de vetvrije massa te vergroten. Kwark bevat ook probiotica die zijn geïndiceerd om de spijsvertering te verbeteren en goede darmbacteriën te vergroten. Van de enzymen (bromelaïne) in ananas wordt gezegd dat ze de spijsvertering en opname van het geconsumeerde eiwit verbeteren.
11 - Gekookte haver met fruit
Snackidee : kook 1/4 kop droge haver voor ongeveer 75 calorieën, en bedek met 1/4 kopje van je favoriete bessen, of 1/4 gesneden banaan.
Voedselfeiten : haver is niet alleen meer voor het ontbijt en een uitstekende bron van antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek bevatten haver ook bèta-glucaanvezels die verband houden met verbeterde immuniteit en verlaagde cholesterol. Haver is een favoriete maaltijd vóór en na de training voor actieve personen, vaak geserveerd met eiwitten voor extra eiwitten.
Bonustip : bosbessen bevatten krachtige antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen en de hersenfunctie verbeteren.
12 - Popcorn
Idee van de snack : knal 1-ounce natuurlijke maïs voor een portie van 3 ½ kopje en ongeveer 90-100 calorieën. Popcorn is gezonder als het in de lucht wordt gepoft of in een grote pan thuis op de kookplaat wordt gekookt. Instant popcorn-packs en -zakken zijn meestal vol met conserveringsmiddelen en additieven, verzadigde vetten, natrium en hoger in calorieën.
Voedingsfeiten : popcorn is een gezonde snack en wordt beschouwd als een volkoren. Het is rijk aan vezels en levert zelfs wat eiwitten. In feite heeft een portie van 1-ounce 4 gram vezels, bijna 4 gram eiwit en slechts 110 calorieën. Popcorn bevat ook polyfenolen , antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart verbeteren en het risico op sommige soorten kanker verminderen. Omdat popcorn vol lucht is, kun je een vrij grote portie eten zonder veel calorieën.
Bonus tip : popcorn toppings kunnen leuk zijn, maar onthoud dat sommige extra calorieën toevoegen aan je zachte snack. De volgende zijn een paar toevoegingen vaak genoten op popcorn:
- Gesmolten gezouten boter - besprenkel ½ el. gesmolten boter en gooi goed voor 68 extra calorieën.
- Chocolade - besprenkel 1 eetl. mini donkere chocoladeschilfers op warme popcorn, gooi en eet warm, maar rommelig voor nog eens 50 calorieën. Chocolade popcorn kan ook worden uitgespreid op een bakplaat en mag worden opgesteld voor het eten.
- Voedingsgist - besprenkel 2 eetlepels. over hete popcorn en gooi. Een eetlepel. het serveren van voedingsgist is 60 calorieën, en je krijgt 8 gram extra eiwit en een extra 6 gram vezels.
> Bronnen:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 volle granen om uw gezin gezond te houden, Academie van voeding en dieetleer, 9/2016.
> Emilio Ros, gezondheidsvoordelen van nutconsumption, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, de hele korrel puzzel samen: gezondheidsvoordelen geassocieerd met Whal Grains, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Academie van Voeding en Diëtetiek , 6/2015.