Spoel energie en repareer spieren
Na het trainen met herstel kunnen voedingsmiddelen en drankjes de sporters helpen om snel te herstellen na een training en zich klaar te maken voor de volgende training of wedstrijd. De volgende lijst bevat tips om duursporters te helpen snel uitgeputte glycogeenvoorraden aan te vullen, rehydrateren en spierweefsel repareren na het sporten. Je leert enkele van de betere keuzes in herstelvoedingen en hersteldranken en de optimale timing voor het consumeren van herstelvoedsel.
Ideal Recovery Food heeft een verhouding van 4: 1 koolhydraten / proteïnen
Onderzoek toont aan dat het consumeren van een 4: 1-verhouding van koolhydraten in eiwitten na inspanning resulteert in hogere glycogeenvoorraden dan alleen koolhydraten. Het consumeren van meer eiwitten vertraagt echter rehydratatie en glycogeenvoorraad, dus de 4: 1-verhouding lijkt ideaal voor duursporters die dagelijks trainen. Sportterugwinning voedsel en dranken zijn handig, maar duur. U kunt vergelijkbare voordelen krijgen met een snack of maaltijd bestaande uit volle granen, fruit en zuivelproducten. Probeer deze snackopties na het sporten:
- 1 middelgrote banaan en glas magere melk.
- Een kom granola met 1 C magere melk.
- Magere yoghurt met 1/2 C verse bessen.
- Amandelboter op volkoren toast.
- Een kom volkoren granen met magere melk.
Herstel Tip: Eet binnen 30 minuten
Om het beste uit uw maaltijd na de training te halen , consumeert u de magische koolhydraat-eiwitverhouding van 4: 1 binnen 30 minuten na het beëindigen van de activiteit. Gewoon 100-200 gram koolhydraten eten binnen twee uur na uithoudingsvermogen is essentieel voor het bijvullen van lege glycogeenvoorraden. Uit onderzoek blijkt echter dat het eten van een 4: 1-verhouding van koolhydraat-tot-eiwit binnen 30 minuten na inspanning, sporters helpt om drie keer zoveel glycogeen op te slaan als degenen die wachten om twee uur te eten.
Hersteltip: Hydrateer met water
Drink na de training genoeg water om eventueel verloren water door het zweet te vervangen. De beste manier om te bepalen hoeveel te drinken is, is door jezelf voor en na elke training te wegen. Dan moet je voor elke kilo lichaamsgewicht die je kwijt bent ongeveer 3 kopjes vocht consumeren.
Als u vergeet uzelf te wegen, kunt u de "kleurcontrole" gebruiken om een idee te krijgen van uw niveau van hydratatie. Deze controle verwijst eenvoudigweg naar het controleren van de kleur van uw urine in de uren na de training. Je urine moet relatief helder van kleur zijn, dus als je donkere, geconcentreerde urine hebt, ben je mogelijk uitgedroogd en moet je meer water consumeren.
Hersteltip: oefen niet met leeg
Je zult sneller herstellen na het sporten als je tijdens het trainen geen brandstof opraakt. Dit betekent dat u op de hoogte moet blijven van uw voedsel- en vochtinname tijdens het trainen. Een goede hydratatie tijdens het sporten hangt af van uw trainingsintensiteit, tijd, fitnessniveau en zelfs de weersomstandigheden. Maar om het simpel te houden, drink elke 15 minuten oefening een kopje water.
Als je training ongeveer een uur duurt, kun je waarschijnlijk alleen op water rondkomen, maar als je meer dan 90 minuten hard oefent, moet je verloren koolhydraten aanvullen. Overweeg een sportdrank, een energiereep of ander licht verteerbaar voedsel, zoals bananen of vijgen newtons, op te bergen in je sporttas of achterzak.
Herstel Tip: Eet elke dag goed
Om consequent te oefenen, moet u een goede toevoer van hoogwaardige energie aan uw werkende spieren bieden. De eenvoudigste manier om dit te doen is om een uitgebalanceerd ontbijt te eten en gedurende de dag een verscheidenheid aan hoogwaardige voedingsmiddelen te blijven eten.
Koolhydraten in de vorm van glycogeen zijn de brandstof die beweging mogelijk maakt, dus elke dag moeten er voldoende koolhydraten worden gegeten als je consequent traint. Eiwit en vet hebben ook een plaats in uw dieet en moeten dagelijks worden geconsumeerd. In het algemeen moet elke maaltijd een gevarieerde combinatie van koolhydraten, eiwitten en vet bevatten.
Recovery Drink Idea: chocolademelk
Chocolademelk heeft de juiste combinatie van koolhydraten aan eiwitten, waardoor het een ideale drank voor herstel van het lichaam is. In feite vond een studie waarin de herstelpercentages van universiteitsvoetballers werden vergeleken met een sportdrank of magere chocolademelk geen verschil tussen de twee dranken. De details van het onderzoek vertoonden vergelijkbare niveaus van spierpijn en vermoeidheid, maar na het drinken van chocolademelk hadden de spelers minder creatinekinase (wat wijst op spierbeschadiging) dan na het drinken van een typisch sportdrankje.
Recovery Drink Idea: Endurox R4
Voor degenen die liever niet te veel nadenken over het herstel na de training en gewoon een snelle drankmix willen, past de Endurox R4-hersteldrankmix de rekening aan. Schep het in water, roer en je krijgt de 4: 1-verhouding van koolhydraten tot eiwitten na een lange, zware training . Dit is een eenvoudige manier om energie aan te vullen en snel te herstellen zonder veel nadenken of moeite, maar het heeft een prijs.
Voedingswaarden per portie: Koolhydraten = 50 g, Eiwit = 13 g, Vet = 1 g, Natrium = 220 mg, Potassium = 120 mg, Calorieën = 260
Meer
Recovery Drink Idea: Hammer Recoverite
Een andere handige optie voor herstel na de training is Hammer Recoverite. Recoverite biedt de juiste combinatie van ingrediënten tegen een redelijke prijs. Maar het beste aan Hammer-hersteldranken is misschien de smaak.
Voedingswaarden per portie: Koolhydraten = 32.5 g, Eiwit = 10 g, Vet = 0 g, Natrium = 74.4 mg, Potassium = 19.2 mg, Calorieën = 166
> Bronnen:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effecten van chocolademelkconsumptie op markers van spierherstel tijdens intensieve voetbaltraining. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Cereale en magere melk ondersteunen spierherstel na inspanning. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Diëtisten van Canada; American College of Sports Medicine. > Positie > van de American Dietetic Association, diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine: > voeding > en atletische prestaties. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Meer