Focus op gezonde voedingsmiddelen die je vullen en spieren bouwen
Mannen worden geconfronteerd met unieke uitdagingen wanneer ze proberen af te slanken. Een van die uitdagingen is de grootte van de maaltijd. In veel restaurants en andere sociale omgevingen worden jongens aangemoedigd om 'mannelijke' porties stevig eten te eten. Grote maaltijden en grote lichamen worden vaak gevierd in herenbladen en tv-shows. Door kleine porties lichte, delicate gerechten te eten, kan een man zich voelen ... nou ja, minder als een vent.
Hoe gewichtsverlies voedsel voor mannen te kiezen
De beste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies voor mannen zijn selecties die de plaat van een man vullen, zijn lichaam slank en gespierd houden, maar ook helpen hem vol en voldaan te voelen. Dus jongens moeten zich richten op eiwitten bij het winkelen voor dieetvriendelijke voedingsmiddelen.
"Eén ding waar ik rekening mee houd voor een doel van gewichtsverlies bij mannen is de magere eiwitinname", zegt Jason Ewoldt, RDN, LD, wellnessdiëtist bij het Mayo Clinic Healthy Living-programma. Hij voegt eraan toe dat hij zich niet noodzakelijkerwijs richt op het verhogen van de eiwitinname, maar op het kiezen van het juiste type eiwit. "Mannen hebben meestal meer mager spierweefsel", zegt hij, "het is dus belangrijk om te zorgen voor voldoende inname van aminozuren om mager weefsel te behouden en tegelijkertijd het gevoel van verzadiging te vergroten."
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Niet-essentiële aminozuren, zoals glycine en alanine, worden door je lichaam aangemaakt, zodat je ze niet uit voedsel hoeft te halen.
Maar essentiële aminozuren worden niet door het lichaam geproduceerd. Het voedsel dat u eet, moet deze aminozuren leveren voor algemene gezondheid en voor de productie en het onderhoud van droge spiermassa.
Complete eiwitten zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren leveren. Vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten (zoals eieren, melk of yoghurt) zijn complete eiwitten.
Soja, quinoa, chiazaden, boekweit en lijnzaad zijn ook voorbeelden van compleet eiwitrijk voedsel.
Eiwitkwaliteit kan ook worden bepaald door de PCDAAS- of eiwitverteerbaarheids-gecorrigeerde aminozuurscore . PCDAAS houdt rekening met het aminozuurgehalte en brengt het in evenwicht met andere factoren die verband houden met de verteerbaarheid. Caseïne, ei, melk, wei en soja-eiwitten hebben de hoogste score van 1,0. Andere voedingsmiddelen die hoog op de lijst staan, zijn onder meer rundvlees (0,92), zwarte bonen (0,75) en pinda's (0,52).
Maar als je een man bent die wil afvallen, heb je misschien geen tijd om de PCDAAS-score te onderzoeken van elk voedsel dat je in de gang van de supermarkt ziet. Scan in plaats daarvan deze lijsten van de beste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies voor mannen om te eten tijdens de maaltijden en de beste afslankproducten voor mannen om aan te haperen. U kunt zelfs een bladwijzer maken voor deze pagina en deze meenemen naar de markt.
Gezonde voedingsmiddelen die je vullen tijdens de maaltijd
In een recent interview over gewichtsverliesuitdagingen voor mannen zeiden vetverbrandingsdeskundige Tom Venuto en Biggest Loser-kampioen Pete Thomas dat mannen moeten leren hoe ze moeten koken om sneller af te vallen . Als je kunt leren hoe je stevige maar gezonde maaltijden kunt maken rond voedzaam voedsel, ben je eerder geneigd tevreden te blijven en de brandstof te krijgen die je lichaam nodig heeft om mager en sterk te worden.
Dus welk voedsel moet je in je winkelwagentje gooien in de supermarkt? "Een ding dat ik zou aanraden bij het kopen van afslankvriendelijk voedsel, zou de focus op gezond voedsel zijn," zegt Ewoldt. "Dit omvat voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, magere eiwitten en gezonde vetten. Door over te schakelen naar een meer volledige voedingsmethode, betekent dit over het algemeen meer planten (fruit en groenten) die helpen bij gewichtsverlies omdat ze hoger zijn in vezel en water maar lager in calorieën zou ik ook kijken naar het maken van veranderingen van eiwitrijk voedsel met een hoger vetgehalte naar magere soorten eiwitten die de verzadiging hoog houden, maar de algehele calorie-inname verminderen. "
Hier zijn enkele van de beste gewichtsverlies voedingsmiddelen voor mannen tijdens de maaltijd:
- Chinese yoghurt met een laag vetgehalte (let op voor merken die minder suiker bevatten)
- Vissen zoals zalm of tonijn zorgen voor hart-gezonde omega-3 vetzuren ook wel bekend als "goede vetten"
- Gevogelte zoals kip of kalkoenfilet (verminder vet en calorieën door huidloze variëteiten te kiezen)
- Magere stukken rundvlees zoals filet mignon of zijlapje
- Bison en ander wild dat mager maar smaakvol is
- Kwark (controleer het natriumgehalte op het voedingswaarde-etiket als u naar uw zoutinname kijkt)
- Gezonde bonen ( peulvruchten ) zoals zwarte bonen, kikkererwten, erwten met zwarte ogen of groene erwten
- Volle granen zoals quinoa, gerst, bruine rijst of boekweit
- Donkergroene, bladgroente inclusief boerenkool, spinazie of broccoli
- Vers fruit om uw zoete tand tevreden te stellen
En welk voedsel moet je vermijden als je probeert af te slanken? De ergste voedingsmiddelen voor het gewichtsverlies voor mannen zijn misschien het voedsel dat het vaakst wordt geserveerd op de speeldag aan de bar. Dit zijn voedingsmiddelen die vol zitten met de voedingsstoffen die je lichaam waarschijnlijk minder nodig heeft. "Mannen hebben de neiging om voedsel te eten dat veel vet en koolhydraten bevat, vooral wanneer ze uit eten gaan, omdat producten met veel vet, zoals hamburgers, frites en kippenvleugels, de verwachting zijn", zegt Ewoldt.
Gezonde snacks die je vullen
Net als elke persoon die een dieet volgt, krijgt een man waarschijnlijk honger tussen de maaltijden. Maar snacks kunnen de moeite die u in een gezonde maaltijd doet eenvoudig weer ongedaan maken. Het is dus belangrijk om even bewust te zijn als je snakt zoals je bent wanneer je voedzame maaltijden plant en bereidt.
Helaas is de snackbar op je lokale markt waarschijnlijk vol met voedsel om te vermijden. Het zijn ook voedingsmiddelen die je waarschijnlijk te veel wilt eten. "In mijn ervaring bij het Healthy Living-programma lijkt het erop dat mannen hunkeren naar ofwel zout voedsel zoals chips of frites of zoeter voedsel zoals koekjes en desserts wanneer ze actief proberen af te vallen", zegt Ewoldt.
Sla dus het gedeelte met gebakken goederen en het gangpad van de frites over en vul voedsel met veel vezels. Oplosbare en niet-oplosbare vezels bieden enigszins verschillende voordelen, maar beide zullen uw lichaam helpen om zich langer vol te voelen na het eten. Als u minder trek hebt, maakt u meer kans om slimme voedselkeuzes te maken en de juiste portiegroottes te eten .
Hier zijn enkele van de beste gewichtsverlies voedsel voor mannen die snack:
- Hardgekookte eieren
- Gehakte veggie sticks met hummus of andere boondips die zorgen voor gezonde vetten
- Gewone Griekse yoghurt en bessen die rijk aan voedingsstoffen zijn (denk aan frambozen of bosbessen) bedekt met chiazaden voor extra vezels en voeding
- Andere magere zuivelproducten zoals magere melk of chocolademelk voor een boost na de training (in plaats van caloriearme of kunstmatig gezoete sportdranken)
- Low-calorie, proteïne verpakte snackbars voor drukke dagen wanneer u onderweg bent
- Noten zoals amandelen of paranoten die zowel poly- als enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten
- Pindakaas op volkoren crackers
- Turkije roll-ups (laag-natrium kalkoen plakjes gerold rond een dunne laag magere roomkaas en dunne veggie sticks)
Belangrijker nog, drink water voor de dorst. Sla de supergrote frisdrank over die je in convenience-marts vindt. Reguliere cola's en gearomatiseerde frisdranken zitten vol met suiker en zelfs de voedingssoorten bevatten vaak cafeïne en kunstmatige zoetstoffen die uw dieet kunnen laten ontsporen.
Hoe om gewicht te verliezen voedsel voor mannen koken
Je kunt (en zou moeten) moeten leren om gewichtsverliesmaaltijden te bereiden die spiermassa opbouwen en je bord volproppen zonder centimeters toe te voegen aan je taille. Gewoon gezond gewichtsverlies aan je bord toevoegen, zal je niet helpen om af te vallen, tenzij je slimme kookmethodes gebruikt om ze voor te bereiden. Richt je op deze kookmethodes om je maaltijden lean te houden:
- Grill. Als je van een goede biefstuk houdt, kun je hem in je dieet houden als je hem grilt zonder extra olie of boter toe te voegen. De meeste delen van rundvlees bevatten al voldoende vet, dus er is geen reden om meer toe te voegen. En als je mager gevogelte grilt, marineer het dan in citrusvruchten of motregen met (slechts een klein beetje) olijfolie om je inname van hart-gezonde vetten te stimuleren. En vergeet niet dat je binnen of buiten kunt grillen. Tijdens koude wintermaanden, investeer in een goedkope indoor-counter-top grill om uw maaltijden klaar te maken.
- Gebraden. Niets brengt de smakelijke smaak van groenten zoals braden naar boven. En het is een van de eenvoudigste kookmethodes die beschikbaar zijn. Snijd groenten zoals wortelen, uien of spruitjes fijn en besprenkel met een beetje olijfolie. Kruid met kruiden of zout en peper en plaats in de oven op ongeveer 400 graden. Roosteren is ook een slimme manier om vlees en zeevruchten te bereiden.
- Pocheer. Veel slimme koks pocheren zeevruchten om de smaak te maximaliseren en de hoeveelheid toegevoegd vet die u gebruikt te minimaliseren. Om zalm te pocheren , sudder je gewoon een centimeter of wat vloeistof op je kookplaat en plaats je de vis in het warme water om te koken.
- Sautee. In plaats van je favoriete eten te braden, waarom niet de maaltijd verlichten en in plaats daarvan sautée? Met deze methode kunt u minder olie gebruiken en krijgt u toch de smaak die u geniet wanneer u vlees, vis of groenten bereidt. Sterker nog, je kunt zelfs zonder olie sauteren en in plaats daarvan kip of groentebouillon gebruiken. Zorg ervoor dat u kookgerei van hoge kwaliteit gebruikt, zodat uw voedsel niet aan de pan blijft kleven en u dus niet in de verleiding komt meer vet en olie te gebruiken.
Als je trek in friet, pizza en hamburgers het beste van je krijgt, zijn er ook minder calorieënrecepten voor elk van deze favorieten. Je kunt leren gezondere pizza's te maken door groenten te ruilen voor vette vleeswaren en kazen. Bak zoete frietjes die beter voor je zijn dan hun traditionele tegenhangers en grill dan een magere kalkoenburger in plaats van er een te maken van vet gehakt.
Vergeet ten slotte niet dat calorieën het belangrijkst zijn als het gaat om gewichtsverlies. Zorg ervoor dat je het juiste aantal calorieën eet om je lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien en het calorietekort te creëren dat nodig is om af te slanken.