Vergelijk Calorieën per dag voor mannen en vrouwen
Als u een man bent die naar zijn gewicht kijkt, kunt u gefrustreerd raken door een deel van de calorie-informatie die online en in tijdschriften wordt gegeven. Veel ervan is gericht op de dagelijkse energiebehoefte van vrouwen. Maar hoe zit het met het aantal calorieën per dag voor een man? Veel vrouwen volgen een plan van 1200 calorieën per dag om af te slanken. Maar het aantal calorieën dat nodig is voor mannen is meestal veel hoger.
Caloriebehoeften voor mannen vs. vrouwen
Het gebruik van een caloriecalculator is het handigst als u wilt berekenen hoeveel calorieën u per dag moet eten. Bijna elke caloriecalculator houdt rekening met uw geslacht, naast uw gewicht en uw activiteitenniveau. Waarom? Omdat het lichaam van een man over het algemeen meer energie nodig heeft (in de vorm van calorieën), zelfs als het even groot is als dat van een vrouw.
Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa dan vrouwen. De extra spier vereist meer energie. En mannen zijn meestal langer dan vrouwen. De extra hoogte leidt tot een grotere behoefte aan calorieën voor mannen.
Maar zelfs in mannen en vrouwen van vergelijkbare grootte hebben mannen vaak meer calorieën nodig. Mannen hebben over het algemeen een verhoogde longcapaciteit - zoals aangegeven door een hogere gemiddelde VO2 max - waardoor ze harder kunnen werken tijdens het sporten en bewegen en ook meer calorieën nodig hebben om te onderhouden.
Uw specifieke caloriebehoeften zullen variëren, daarom is de calculator nuttig.
Als voorbeeld, een gemiddelde lengte, een 32-jarige man die 160 kilo weegt en matig actief is, zal ongeveer 2.600 calorieën nodig hebben om zijn gewicht te behouden. De caloriebehoefte van mannen zal echter veranderen als hij gewicht wil winnen of verliezen.
Hoeveel calorieën per dag voor mannen om gewicht te behouden?
Om je gewicht te behouden , wil je genoeg voedsel binnenkrijgen om aan je dagelijkse energiebehoeften te voldoen .
Als u niet genoeg calorieën per dag eet, verliest u vet en spiermassa. Als je te veel calorieën per dag eet, slaat je lichaam de overtollige energie op als vet.
U kunt een rekenmachine gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag verbrandt . Of scan deze gemiddelde calorieën voor mannen om te zien hoeveel energie je elke dag verbruikt en hoeveel calorieën je moet consumeren om je gewicht te behouden. Elk gemiddeld aantal calorieën is gebaseerd op een matig actieve man van gemiddelde lengte (of ongeveer 5'10 ") die 175 pond weegt.
- Een 20-jarige man moet ongeveer 2800 calorieën per dag consumeren om zijn gewicht te behouden
- Een 30-jarige man moet ongeveer 2728 calorieën per dag binnenkrijgen om zijn gewicht te behouden
- Een 40-jarige man moet ongeveer 2651 calorieën per dag consumeren om zijn gewicht te behouden
- Een 50-jarige man moet ongeveer 2573 calorieën per dag consumeren om zijn gewicht te behouden
- Een 60-jarige man moet ongeveer 2496 calorieën per dag binnenkrijgen om zijn gewicht te behouden
- Een 70-jarige man moet ongeveer 2418 calorieën per dag consumeren om zijn gewicht te behouden
- Een licht actieve 80-jarige man moet ongeveer 2076 calorieën per dag consumeren om zijn gewicht te behouden
Als u sedentair of licht actief bent, moet u minder calorieën per dag gebruiken om uw gewicht te behouden.
Als u erg actief bent (u werkt een baan die fysieke arbeid omvat en / of u oefent regelmatig op een krachtige manier), moet u meer calorieën per dag consumeren om uw gewicht te behouden.
U merkt misschien dat het aantal calorieën dat u nodig heeft afneemt met de leeftijd. Naarmate we ouder worden, vertraagt ons metabolisme en hebben we niet zoveel voedsel (energie) nodig om ons lichaam van brandstof te voorzien. Je metabolisme kan vertragen door een afname van de spiermassa of door een langzamere levensstijl. We worden meestal minder actief naarmate we ouder worden.
Hoeveel calorieën per dag voor mannen om gewicht te winnen?
Maar wat als je een man bent die wil aankomen?
Hoeveel calorieën moet een man eten om zijn spiermassa op te stapelen ? Je zult meer moeten consumeren dan je dagelijkse energiebehoefte om aan te komen, maar je moet ook rekening houden met het soort calorieën dat je consumeert.
Volgens de American Council on Exercise moet een calorische toename van 500 tot 1000 calorieën per dag een positieve energiebalans opleveren en een man helpen zijn lichaamsgewicht met ongeveer één pond per week te verhogen. Maar of hij vet of spieren krijgt, hangt af van zijn trainingsgewoonten en zijn inname van macronutriënten.
Om een idee te krijgen van de gemiddelde calorieën per dag voor een man om aan te komen, scan deze schattingen om te zien hoeveel calorieën het zou kosten om het gewicht van een man te verhogen van 160 pond tot 180 pond met een snelheid van één pond per week.
- Een 20-jarige man moet ongeveer 3200 calorieën per dag binnenkrijgen om aan te komen
- Een 30-jarige man moet ongeveer 3123 calorieën per dag binnenkrijgen om aan te komen
- Een 40-jarige man moet ongeveer 3045 calorieën per dag binnenkrijgen om aan te komen
- Een 50-jarige man moet ongeveer 2968 calorieën per dag binnenkrijgen om aan te komen
Om ervoor te zorgen dat u meer spiermassa wint en geen overtollig vet, moet u uw dagelijkse dieet aanpassen om vetvrije massa te bevorderen. Richt u op het eten van meer eiwitten , minder bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en beperk uw inname van geraffineerde koolhydraten . Je moet je ook richten op gezonde vetbronnen en voorkomen dat je te veel verzadigd vet of voedsel met transvet eet.
Dus hoeveel eiwit is genoeg? Eiwitbehoeften voor mannen zullen variëren op basis van uw activiteitsniveau. Volgens het American College of Sports Medicine moet je, om je spiermassa te vergroten, deelnemen aan een krachttrainingprogramma . Bovendien moet u 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, of 0,5 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren.
Goede bronnen van magere eiwitten zijn mager vlees (mager vlees van rundvlees, bizon of varkensvlees), gevogelte (kipfilet of kalkoen), eieren, noten, peulvruchten en zeevruchten.
Hoeveel calorieën per dag voor mannen om af te vallen?
Als je een man bent wiens doel het is om af te slanken, wil je een calorietekort creëren om gewicht te verliezen . Een man moet minder calorieën eten dan nodig is om effectief af te vallen. Als algemene regel geldt dat u ongeveer 500 calorieën per dag of 3500 calorieën per week moet snijden om een pond vet te verliezen. Als u sneller wilt afvallen, kunt u die aantallen verdubbelen.
Veel maaltijden voor mannen gebruiken een standaardfiguur om af te vallen. Gewichtsverliesplannen voorzien gewoonlijk in ongeveer 1.600-1.800 calorieën per dag voor een man. Hierdoor kunnen de meeste jongens een calorietekort van 500-1000 per dag bereiken en verliezen met een veilige snelheid van 1-2 pond per week.
Nogmaals, echter, leeftijd en activiteitsniveau zijn erg belangrijk. Zie hoe de cijfers hieronder veranderen op basis van de hoeveelheid activiteit die een man krijgt en zijn leeftijd.
- Een 20-jarige man met overgewicht moet ongeveer 1808 calorieën per dag consumeren om af te vallen
- Een te zware, matig actieve 20-jarige man kan ongeveer 2481 calorieën per dag consumeren om af te vallen
- Een dikke, sedentaire 30-jarige man moet ongeveer 1748 calorieën per dag consumeren om af te vallen
- Een te zware, matig actieve 30-jarige man kan ongeveer 2404 calorieën per dag binnenkrijgen om af te vallen
- Een 40-jarige man met overgewicht moet ongeveer 1688 calorieën per dag consumeren om af te vallen
- Een te zware, matig actieve 40-jarige man kan ongeveer 23 26 calorieën per dag consumeren om af te vallen
- Een 50-jarige man met overgewicht moet ongeveer 1628 calorieën per dag consumeren om af te vallen
- Een matig actieve 50 -jarige man kan ongeveer 2249 calorieën per dag consumeren om af te vallen
Als u deelneemt aan een programma van intensieve activiteit of als u werkt op een baan met veel fysieke arbeid, kunt u meer calorieën consumeren en toch afslanken.
Het evenwicht van de Macronutriënten is belangrijk bij het afvallen. Wanneer je calorieën snijdt, probeer dan maaltijden te bereiden rond magere bronnen van eiwitten en gezonde bronnen van koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten. Eiwit- en vezelrijke gezonde koolhydraten helpen je om je verzadigd en verzadigd te voelen, zodat je je maaltijdplan kunt volgen. Gebruik gezonde vetbronnen om verzadiging te stimuleren en uw lichaam gezond te houden.
> Bronnen:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Geslachtsverschillen in thoracale afmetingen en configuratie. Amerikaans tijdschrift voor respiratoire en critical care-geneeskunde. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Hebben mannen en vrouwen verschillende voedingsbehoeften? American Council on Exercise . 21 maart 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Fysiologische verschillen tussen geslachten. Implicaties voor sportconditionering. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ). 1986, 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Eiwitinname voor optimaal spieronderhoud, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.