1 - Herstelfouten na het trainen
Wat doe je nadat je hebt geoefend? Als je op mij lijkt, ga je meestal naar huis en ga je op de bank zitten. Of als je 's ochtends traint, douchen, veranderen en naar het werk gaan. Klinken deze gewoonten bekend? Als dat zo is, betekent dit waarschijnlijk dat je een of meer grote fouten maakt na de training.
Een gezonde post-workoutroutine is essentieel voor een optimale conditie. En als u probeert af te vallen, kan uw ritueel na de training het succes van uw programma bepalen of breken. Dus voor mijn eigen voordeel en ten behoeve van mijn lezers, pak ik de vijf grootste post-workout herstelfouten. Dit zijn de dingen die we vergeten te doen - of verkeerd doen - die uiteindelijk onze trainingsroutines minder succesvol maken.
2 - Eet (zoals je niet hebt gedaan)
Post workout voeding is essentieel om een fit en gezond lichaam te behouden. Dus je moet weten wat je moet eten nadat je hebt geoefend. De meeste experts raden aan dat je een redelijke combinatie van koolhydraten en eiwitten inneemt om essentiële voedingsstoffen die verloren zijn gegaan tijdens de training te vervangen en om te helpen bij het herstelproces.
Maar wat doen velen van ons? We gebruiken de trainingssessie als rechtvaardiging om teveel eten te verspillen. Als je probeert om af te vallen, kan een enkele binge na de workout je harde werk in de sportschool volledig ongedaan maken. En dan zal je niet afvallen.
Als gewichtsverlies uw doel is, is het eten van voedsel dat u niet hebt gedaan de sleutel tot succesvolle post-workoutvoeding. Natuurlijk moet je goed tanken . Maar je moet niet teveel eten omdat je hard aan de sportschool hebt gewerkt. Houd rekening met je voedselinname en neem de calorieën uit je post-workout maaltijd op in je totale calorie-plan voor de dag.
3 - Stretch (alsof je nergens naartoe kunt)
Als je een slimme sporter bent, laat je het stretchen tot het einde van je training. Op die manier zijn je spieren warm en is flexibiliteitstraining gemakkelijker en comfortabeler. Maar wat doen de meesten van ons (inclusief mijzelf)? We slaan het strekkende deel van onze training over en raken de douche.
Rekken aan het einde van je training is belangrijk om gezonde gewrichten te behouden, gezonde spieren te houden en blessures te voorkomen. Als je probeert af te vallen, heeft flexibiliteitstraining zelfs nog meer voordelen - zoals stressvermindering en verbeterde slaap.
Hoewel ik niet noodzakelijkerwijs zou adviseren om het strekkende gedeelte van je routine naar het begin van je training te verplaatsen, zou ik je aanraden uit te rekken alsof je nergens beter kunt gaan. Dat betekent dat je je toewijdt aan een solide 10-15 minuten volledige lichaamsbewegingen . Plan dit deel van uw trainingsroutine, net zoals u uw buikspieroefeningen en uw cardio plant. Het is zo belangrijk.
4 - Rest (Like You Have Ants in Your Pants)
Dit is de herstelfout na het maken van de workout die ik het vaakst doe ... en ik wed dat jij dat ook doet. Na je oefening kijk je uit naar een rustgevende herstelperiode - op de bank, in een stoel of zelfs in bed. Klinkt bekend? Het is een grote fout!
Post-workout herstel en rust zijn essentieel. Je spieren hebben tijd nodig om te herbouwen en je lichaam heeft tijd nodig om te ontspannen. Maar je moet in deze fase actief blijven om twee redenen. Ten eerste, als je doorgaat met de eenvoudige beweging , blijven je gewrichten leniger en mobieler. En ten tweede blijf je meer calorieën verbranden via NEAT.
Als u probeert af te vallen, kan het aantal calorieën dat u verbrandt uit NEAT (niet-trainingsactiviteit thermogenese) uw succes met afvallen verslechteren of breken. Het aantal varieert van persoon tot persoon, maar als je mobiel blijft, kun je gemakkelijk honderden calorieën gedurende de dag verbranden en misschien zelfs meer dan tijdens je training.
Dus hoe blijf je actief wanneer je lichaam gewoon wil rusten? Een manier is om je te kleden om actief te blijven . Geloof het of niet, je kledingkeuzes kunnen van grote invloed zijn op hoe veel je elke dag beweegt. Ik draag graag compressie-uitrusting nadat ik ben gaan trainen. Veel experts zeggen dat het herstel sneller gaat en biedt zelfs grotere voordelen voor mensen die proberen af te vallen.
5 - Schrijf (zoals je bij je therapeut bent)
Dus hoe voelde je je tijdens je workout?
Geloof het of niet, het opschrijven van je gevoelens over je training kan je helpen om je op lange termijn vast te houden aan je programma. Een trainingsdagboek dient als een herinnering aan je voortgang en je prestaties. Het is ook nuttig om te beoordelen of je problemen hebt met het verliezen van gewicht of het voltooien van je sessies.
Het is dus een goed idee om een paar minuten na je trainingssessie een paar opmerkingen te maken over hoe je je voelde tijdens de training. Informatie opnemen over:
- Wat je deed (duur van de training, soorten oefeningen)
- Hoe je je voelde toen je begon
- Hoe voelde je je tijdens de training (zelfverzekerd? Sterk? Ongemakkelijk?)
- Hoe je je voelt nu je klaar bent
- Andere factoren die van invloed kunnen zijn op je humeur (werkstress, relaties, enz.)
Als je een trainingsjournaal hebt, bewaar het dan in je sporttas, zodat je notities kunt noteren meteen nadat je training is voltooid. Ik gebruik mijn Polar M400 om mijn trainingen te beoordelen - het is een van de coolste dingen van het apparaat. Met de app kun je een instelbaar smiley-gezicht kiezen om je humeur na de training te weerspiegelen.
6 - Plan (zoals je werkt voor een leven)
Wat is de belangrijkste post-workout herstel-tool? Een pen ... of een smartphone, een kalender of wat voor gereedschap u ook gebruikt om echt belangrijke vergaderingen en evenementen in te plannen. Als je klaar bent met je workout, zou je je volgende sessie moeten plannen alsof het het belangrijkste op je agenda is. Op die manier weet je zeker dat het klaar zal zijn.
Natuurlijk wil je geen plan maken om dezelfde training te doen die je net hebt gedaan. De beste trainingsplannen voor gewichtsverlies hebben betrekking op verschillende soorten activiteiten, verschillende duur en verschillende soorten training. Het is slim om een wekelijks schema te hebben om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging krijgt om gewicht te verliezen . Maar als je klaar bent met je workout, herbeleef dan dat plan of finaliseer de details, zodat je weet welke training de volgende is op de agenda.