Hoewel het moeilijk kan zijn voor iedereen om hun aanvankelijke ongemak te overwinnen en beginnen met het doen van yoga , lijkt het vooral moeilijk voor sommige mannen. Er is één man die ik ken die tegen me praat over het proberen van yoga elke keer als ik hem zie, maar hij kan het niet helemaal zelf doen. Er zijn een paar factoren die het moeilijk maken voor jongens om hun eerste yogales te presenteren, ondanks hun onderliggende gevoel dat het echt goed voor hen zou zijn. Als dit je bekend voorkomt, is een van de beste manieren om je meer op je gemak te voelen, thuis zelf wat houdingen te oefenen. Hoewel ik beginners altijd aanmoedig om zoveel mogelijk naar de les te gaan, is er ook veel te zeggen voor het vooraf leren van een paar houdingen en het beginnen te voelen van de voordelen van een normale training.
Een woord over rekwisieten
Rekwisieten zoals blokken en dekens kunnen echt een groot verschil maken in de yogalessen van een beginneling. Het gebruik van rekwisieten helpt je in de juiste uitlijning te komen om je lichaam op een veilige manier te helpen strekken. Als je geen officiële rekwisieten hebt, kun je onze prop hacks proberen. Blokken zijn vooral handig . Je kunt dikke boeken, dozen, omgedraaide vuilnisbakken, opstapjes, kinderstoelen, wat je ook hebt in huis gebruiken.
Een woord over ademhalen
U bent misschien gewend om uw training te meten in herhalingen, sets of minuten. Yoga houdingen worden gemeten in ademhalingen. In het ideale geval ademt de diepe volle adem door de neus. Als een houding je ongemak bezorgt, denk er dan aan om de ademhaling naar het gebied te sturen waar dat gevoel is. Merk op of je ademhaling in bepaalde posities sneller of ondieper wil komen en probeer deze langer te maken. Als ademhalen moeilijk wordt in elke houding, kom dan uit en rust.
Waarschuwing: generalisaties vooruit!
Dit is een routine die is afgestemd op mensen met strakke heupen, hamstrings en schouders, maar met sterke bovenlichamen. Over het algemeen beschrijft dit een heleboel mannen die trainen maar geen yoga-ervaring hebben, maar het zou net zo goed kunnen werken voor een vrouw met hetzelfde lichaamstype. Evenzo zijn er veel mannen die flexibel zijn, hetzij van nature, van yoga, hetzij van een ander type oefening. Als dit voor jou geldt, kijk dan eens naar enkele van onze andere yoga-workouts .
1 - Staande voorwaartse buiging
De eerste pose is een staande voorwaartse buiging , die over het algemeen een gemakkelijker stretch is voor de hamstrings dan een zittende voorwaartse buiging, omdat de zwaartekracht helpt. Maak je geen zorgen over het aanraken van je tenen of de vloer. Gewoon hangen over rechte benen zonder de knieën op te sluiten. Je voeten moeten zich op een afstand van je heupen bevinden. Deze pose wordt uttanasana genoemd.
Adem diep in en kom tot een halve voorwaartse buiging (ardha uttanasana). Dit betekent opkomen tot je rug plat is en je handen op je schenen of dijen rust (voorkom dat je je handen recht op je knieën legt). Trek tijdens je volgende uitademing je navel naar je ruggengraat en vouw terug naar een diepe voorwaartse buiging. Herhaal dit 5 keer heen en weer, let op je inhaleert en ademt uit.
2 - Lunge Plus a Twist
Buig je knieën zo veel als nodig is om je handpalmen plat op de mat te leggen. Ga met je rechtervoet naar de achterkant van je mat en houd de linkerknie gebogen over de linkerenkel. Blijf op de bal van je rechtervoet en houd de rechtervoet recht. U kunt met uw vingertoppen komen of blokken onder uw handen gebruiken. Haal meerdere ademhalingen in de uitval van deze hardloper. Plant vervolgens uw rechterhand stevig op de vloer of een blok en til uw linkerarm op naar het plafond dat in een draai komt. Let op als draaien het moeilijker maakt om te ademen. Blijf 3-5 keer ademen, laat dan je linkerhand op de grond los, steek je rechtervoet naar voren voor een voorwaartse buiging en herhaal aan de andere kant.
3 - Kat en koe
Ga vervolgens naar je handen en knieën. Zorg ervoor dat je je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen opzet. Als je knieën gevoelig zijn, leg dan een deken of handdoek eronder voor opvulling. Je gaat je ruggengraat opwarmen met een paar kattenkoe-stukken . Bij inademing, til je staartbeen op, laat je buik zakken en til je hoofd op. Bij de volgende uitademing, stop de staart, rond je ruggengraat en laat je hoofd vallen. Ga door met deze oppositionele bewegingen op elke ademhaling gedurende 5 ronden.
4 - Neerwaarts gerichte hond
Nu ga je naar een omlaag kijkende hond . Je hebt misschien al van deze houding gehoord, zelfs als je nog nooit eerder yoga hebt gedaan. Het is een van de meest voorkomende houdingen. gedaan in bijna elke yogales. De positie van handen en knieën zet je mooi op. Krul je tenen onder en duw je in je handen. Strek je benen, beweeg je schouders naar achteren zodat ze niet langer over je polsen gaan en breng je kont omhoog. Je lichaam maakt de vorm van een V. Laat je hoofd zwaar hangen. Buig de ene knie en dan de andere, terwijl je met je benen trapt. Je kunt je knieën gebogen houden als je je benen niet kunt strekken. Blijf voor 5 ademhalingen.
5 - Plank
Plankpositie is misschien bekend bij het volgen van workouttrends. Van een naar beneden gerichte hond, verplaats je lichaam naar voren zodat je schouders weer boven je polsen zijn. Je heupen vallen en je benen blijven recht alsof je op het punt staat een push-up te doen. Stel je een rechte lijn van energie voor, van de kruin van je hoofd tot je hielen. Alleen maar een plank vasthouden is een goede manier om je kern te versterken . Blijf 5 tot 10 keer ademen, zorg ervoor dat u uw uitlijning voor de volledige tijd kunt houden. Als je heupen beginnen te zakken of zakken, is het tijd om naar buiten te gaan.
6 - Squat
Loop je handen terug naar je voeten. Open je voeten zo breed als je mat (ongeveer 18 centimeter uit elkaar). Draai je tenen naar buiten en buig je knieën naar een gehurkte positie (kranshouding) . Dit is echt een uitdaging voor mensen met strakke heupen, dus gebruik indien nodig de volgende aanpassingen. Als je hakken omhoog komen, rol je een deken op en schuif je deze onder je hielen om ze te ondersteunen. Je wilt in staat zijn om op je hielen te rusten in plaats van je gewicht naar voren te kantelen, wat zal gebeuren als je op de bal van je voeten blijft. Je kunt ook iets onder je kont glijden om je te ondersteunen. Een yoga-blok is geweldig als je er een hebt. Als je kunt, breng dan je ellebogen in je knie en je handen naar een gebedspositie voor je hart. Als dat niet werkt, hou dan je handen op de grond. Als je kniepijn hebt, kom naar buiten. Als er ongemak is in de heupen en de lies, stel je dan voor dat je je adem naar die gebieden zendt.
7 - Boom poseert
Sta op en schud je benen. Nu ga je aan een balancerende houding werken. Verschuif je gewicht naar je rechterbeen en buig je linkerknie om je linkervoet van de grond te tillen. Om in een boomhouding te komen, plaats je de zool van je linkervoet aan de binnenkant van je rechterbeen. Als je het aan de binnenkant van de dij kunt krijgen, geweldig. Als dat niet zo is, plaats het dan lager, maar niet direct aan de zijkant van je knie. Zoek een vast punt om je blik gedurende 5 keer ademen te focussen. Het is prima om te wiebelen en zelfs te vallen. Kom gewoon terug. Het leuke aan boom is dat je snel je balans zult verbeteren door regelmatig te oefenen. Zorg ervoor dat je beide benen doet.
8 - Cobbler's Pose
Als je klaar bent met de boom kom je op de grond zitten. Breng de zolen van je voeten bij elkaar en laat je knieën naar beide kanten vallen om de liesstreek in de houding van de schoenmaker te strekken. Als dit moeilijk is, probeer dan rechtop te zitten op een opgevouwen deken of een blok. Je kunt ook blokken (of kussens) onder elke knie plaatsen voor ondersteuning. Neem diepe inademing en adem hier uit.
9 - Brug poseert
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten evenwijdig. Reik naar beneden en zorg ervoor dat je met je vingertoppen op je hakken kunt grazen. Bij inademing, til je heupen van de grond om de houding te overbruggen . Probeer je vingers achter je rug te verstevigen en duw je schouders naar beneden voor een schouderuitrekking. Als dat niet werkt, houd de armen dan aan uw zijde. Laat je voeten niet naar buiten komen of laat je knieën los. Houd de heupen gedurende 5 ademhalingen opgetild en laat vervolgens los. Rust een paar ademhalingen en til dan weer op. Als je een blok bij de hand hebt, is een ondersteunde brug met het blok onder je heiligbeen ook een optie.
10 - Bonus pose! kraai
Crow pose in je eerste yoga workout? Ja, en ik zal je vertellen waarom. Mensen met een sterk bovenlichaam en kern kunnen vaak snel een evenwicht vinden tussen arm en been nadat ze zijn begonnen met yoga. Het doorbreken van deze houdingen die in eerste instantie onmogelijk lijken, demystificeert yoga en vergroot het vertrouwen. Je komt daar niet meteen, maar het is leuk om het te proberen. Ga vanuit een kraakpand omhoog op de ballen van je voeten. Buig je ellebogen recht naar achteren en draai je bovenarmen in een plank voor je knieën. Hef veel op en probeer je gewicht naar voren te brengen. Knijp je knieën stevig in je bovenarmen. Speel met het optillen van een voet of misschien beide voelen van de grond. Als je denkt dat je niet klaar bent voor deze pose, geen probleem. Sla het gewoon over.
11 - lijk pose
Elke yogasessie eindigt met een rust in de lijkhouding , ook wel finale ontspanning genoemd. Het idee is om volledig ontspannen te liggen en te genieten van de effecten van je oefening en je geest vrij te maken voor een mini-meditatie.