Ben je dol op een sappige hamburger? Hoewel hamburgers een hoofdbestanddeel zijn van de meeste fastfoodrestaurants , kan af en toe een pattyburger deel uitmaken van een redelijk, voedzaam dieet. Je moet gewoon weten hoe je een hamburger moet bestellen - of hoe je moet koken - om het gezond te houden.
Voedingsfeiten
| Single Patty, Plain Hamburger Voedingswaarde | |
|---|---|
| Serveer maat 1 sandwich (90 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 266 | |
| Calorieën van Vet 91 | |
| Totaal vet 10.1 g | 16% |
| Verzadigd vet 3.2g | 16% |
| Meervoudig onverzadigd vet 0,2 g | |
| Enkelvoudig onverzadigd vet 3,5 g | |
| Cholesterol 30 mg | 10% |
| Natrium 396 mg | 17% |
| Kalium 173,7 mg | 5% |
| Koolhydraten 30,3 g | 10% |
| Dieetvezel 1.1g | 4% |
| Suikers 5.2g | |
| Eiwit 13.3g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 12% · IJzer 15% | |
| * Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Het eten van een hamburger zal je inname van verzadigd vet verhogen. Rundergehakt, het belangrijkste ingrediënt in een hamburger, bevat veel verzadigde vetten. En sommige mensen bereiden zelfs hun burgers voor met extra vet zoals boter of olie.
Verzadigd vet is gekoppeld aan een hoger risico op hart- en vaatziekten. De voedingsdeskundigen van de Academie voor Voeding en Diëtetiek adviseren dat u uw inname van verzadigd vet beperkt tot 10 procent van uw totale dagelijkse calorieverbruik.
Maar het nieuws is niet alleen slecht als je van een goede burger houdt. Een hamburger levert wel wat voedingswaarde. Het is een goede bron van eiwitten, ijzer, fosfor en verschillende andere voedingsstoffen. Als u ervoor kiest om uw hamburger op volkorenbrood te eten, kan het ook gezonde, vullende vezels bieden .
Calorie vergelijking
Het aantal hamburgercalorieën dat je consumeert, kan afhankelijk zijn van waar je je burger koopt of bestelt. Thuiskomen is meestal de beste keuze voor een goede gezondheid, omdat je een methode kunt gebruiken waarbij je minder vet hoeft te bereiden .
Als je uit eten gaat, kun je het vergelijken met een paar populaire hamburgers:
- McDonald's Hamburger: 240 calorieën, 8 gram vet, 3 gram verzadigd vet
- Burger King Hamburger : 220 calorieën, 8 gram vet, 3 gram verzadigd vet
- In-N-Out Burger Hamburger met ui: 390 calorieën, 19 gram vet, 5 gram verzadigd vet
- McDonald's Big Mac: 530 calorieën, 27 gram vet, 10 gram verzadigd vet
- Red Robin Keep It Simple Burger: 624 calorieën, 33 gram vet
- Burger King Whopper: 630 calorieën, 38 gram vet, 11 gram verzadigd vet
- Applebees Classic Burger: 780 calorieën, 50 gram vet, 18 gram verzadigd vet
- TGIFridays All-American Stacked Burger: 1480 calorieën, 93 gram vet, 34 gram verzadigd vet
Merk op dat sommige van deze populaire hamburgers zijn gemaakt met meer dan één biefstuk.
Hoe je je hamburger gezonder kunt maken
Een patty hamburger is waarschijnlijk niet de gezondste keuze tijdens de maaltijd, maar het is ook niet het ergste. En er zijn een paar dingen die u kunt doen om uw burger gezonder te maken.
- Maak je hamburger thuis. Als u thuis kookt, kunt u de portiegrootte regelen . Volgens de American Heart Association is de aanbevolen portie voor rundvlees slechts drie gram gekookt. U kunt ook de bereidingsmethode wijzigen om uw hamburgervoeding te verbeteren. Sommige mensen maken hamburgers met broodkruimels om het vlees te helpen binden. Maar broodkruimels zullen ook bulk toevoegen zonder teveel calorieën toe te voegen. U kunt ook magere kalkoen aan uw hamburgervlees toevoegen om minder calorieën binnen te krijgen.
- Ga gegrild. Of je nu uit eten gaat of thuis kookt, een gegrilde burger zal beter zijn dan een hamburger die gebakken is. Waarom? Omdat wanneer u vlees grilt, het vet wegvloeit van het vlees. Wanneer u uw pasteitje in een braadpan kookt, zit het vlees in het vet en neemt het veel op.
- Probeer het topless. De meeste hamburgerbroodjes kunnen calorieën, vet en geraffineerde koolhydraten aan uw maaltijd toevoegen. Dus snijd uw telling in de helft door zonder de top te gaan. Je hamburger wordt rommeliger om te eten, maar een beetje gezonder. En u kunt altijd een vork en een mes gebruiken indien nodig. Een andere optie is om een slawrap als broodje te gebruiken en het brood volledig over te slaan.
- Terugschalen op zout. Veel restauranthamburgers zijn erg zout. Als je probeert om te bezuinigen op natrium in je dieet, schaal dan het toegevoegde zout terug als je thuis een hamburger kookt. Gebruik andere smaakmakers zoals verse ui of jalapeno voor een boost van smaak.
- Wees voorzichtig met kruiden. De burgerpasteitje is rijk aan calorieën, maar toppings en specerijen kunnen je vet- en calorietelling over de rand sturen. Sla bacon, mayo, barbecuesaus en zelfs ketchup over als je een betere burger wilt.
- Selecteer uw bijgerecht met zorg. Wat past perfect bij een sappige hamburger? Als u uit eten gaat, is het waarschijnlijk dat uw maaltijd met friet en misschien zelfs een milkshake komt. Je totale aantal calorieën voor die maaltijd zal in de duizenden zijn. Als je vet en calorieën wilt snijden, geniet je van je burger met veggie sticks of een kleine gezonde salade. En drink water om je dorst te lessen.
Zijn Hamburger alternatieven beter?
U komt misschien in de verleiding om een hamburgeralternatief uit te proberen om uw maaltijd gezonder te maken. Een kalkoenburger of een vleesalternatief (zoals sojaburgers) bevatten soms minder calorieën. Een Boca Veggie Burger biedt bijvoorbeeld ongeveer 124 calorieën. Maar het aantal calorieën is niet altijd lager. Als een kalkoenburger bijvoorbeeld is gemaakt van de vetste delen van de vogel (donker vlees en vel), is het aantal calorieën mogelijk niet veel lager dan dat van een hamburger.
Als je absoluut van een sappige hamburger houdt en minder calorieën wilt eten, maak dan in plaats daarvan een verse champignonhamburger . Rooster een portobello-champignonkap (handig in de vorm van een burger) en leg hem vervolgens op een volkorenbroodje. Voeg een stukje kaas toe als je wilt, tomaat, sla en augurken en je hebt een gezondere hamburger die heerlijk en bevredigend is.
> Bron:
> Hartgezondheid voor vrouwen. Academie voor Voeding en Diëtetiek.