Geniet van een verscheidenheid aan koolhydraatrijke en voedzame voedingsmiddelen
Een veelgehoorde kritiek op koolhydraatarme diëten is dat het moeilijk is om voldoende voedingsstoffen te krijgen bij het beperken van koolhydraten. Echter, anders dan een kortdurende inductiefase zoals bij de inductie van Atkins gedurende twee weken, is dat meestal niet het geval. U kunt al uw voedingswaarden op een koolhydraatarm dieet behandelen als u op deze principes let.
Eet veel groenten
De brede basis van een koolhydraatarme piramide is groenten.
Dit komt omdat niet-zetmeelrijke groenten zeer veel voedingsstoffen bevatten, maar weinig koolhydraten bevatten. Bovendien zijn die koolhydraten meestal verpakt in zoveel vezels dat ze niet snel in onze bloedbaan komen. Het wordt aanbevolen om te genieten van groenten uit de koolhydraatarme groentelijst .
Neem vitamine C als een voorbeeld. Je zou denken dat sinaasappels bovenaan de lijst staan voor het leveren van vitamine C, maar kijk eens naar een lijst met groenten en je zult merken dat rode paprika's bijna tweemaal zo rijk aan vitamine C zijn. Zestig milligram vitamine C is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meesten.
| 1 kopje fruit of groente | Vitamine C-waarde, koolhydraten en calorieën |
|---|---|
| sinaasappels | 95 milligram vitamine C, 16 gram bruikbare koolhydraten, 85 calorieën |
| Rode paprika | 190 milligram vitamine C, 6 gram bruikbare koolhydraten, 31 calorieën |
| Broccoli | 81 milligram vitamine C, 4 gram bruikbare koolhydraten, 31 calorieën |
| Bloemkool | 47 milligram vitamine C, 2 gram bruikbare koolhydraten, 25 calorieën |
| Kool | 33 milligram vitamine C, 3 gram bruikbare koolhydraten, 22 calorieën |
Ga voor kleur
Bij het kiezen van welke groenten en laag-suikervruchten te eten, degenen met de meeste kleuren zijn vaak de hoogste in voedingsstoffen. Dit geldt met name als het gaat om antioxidanten en andere fytonutriënten . Het eten van een regenboog van kleuren kan u helpen bij het verkrijgen van een verscheidenheid van deze waardevolle stoffen.
Het eten van bladgroenten , rode paprika's, pompoen , bosbessen en bloemkool zou bijvoorbeeld een verscheidenheid aan voedingsstoffen omvatten, waaronder antioxidanten.
Eet noten en zaden
Granen, zoals brood of rijst, bevatten veel zetmeel, dus ze spelen geen grote rol in een koolhydraatarm dieet. Het blijkt echter dat granen niet erg dicht zijn in voedingsstoffen in vergelijking met veel andere voedselgroepen. Kleine hoeveelheden noten en zaden kunnen dezelfde voedingsstoffen vullen als grotere hoeveelheden volle granen. Noten zijn ook gezond voor het hart en de meeste noten en zaden bevatten weinig koolhydraten. Verken koolhydraten, vetten en calorieën in noten en zaden .
Vlees, vis en eieren zijn rijk aan voedingsstoffen
Vlees wordt meestal gedacht aan een eiwitrijke bron , wat waar is, maar vlees heeft nog veel meer te bieden. Afhankelijk van het type en de snede bevatten deze voedingsmiddelen vaak veel B-vitaminen, ijzer, kalium, selenium en zink. Eidooiers zitten vooral boordevol voedingsstoffen.
Kies Dairy Products Wisely
Zuivelproducten zijn de gemakkelijkste manier om calcium en een beetje andere voedingsstoffen binnen te krijgen, maar melk heeft ongeveer 11 tot 12 gram koolhydraten per kopje. Dit is te veel voor sommige mensen die voor carb gevoelig zijn. Sommige koolhydraatarme opties zijn cottage cheese (3 gram koolhydraten per half kopje), ricotta-kaas (4 gram per halve kop) en gewone kaas (wat het minst is), maar de zachtere kazen zoals mozzarella kunnen maximaal 1 gram per ounce.
Als je zorgvuldig kiest , kun je yoghurt of kefir vinden, een gefermenteerde melkdrank die ongeveer 6 tot 8 gram bevat of koolhydraten per kopje.
Heb je ruimte voor meer koolhydraten? Probeer peulvruchten
Bonen en linzen bevatten veel koolhydraten. Maar voor de meeste mensen worden deze koolhydraten langzamer opgenomen dan koolhydraten uit andere bronnen, en sommige worden helemaal nooit omgezet in glucose. Dit worden resistente zetmelen genoemd . Bonen bevatten veel vezels, bevatten veel mineralen, zoals ijzer en kalium, evenals fytonutriënten. Sojabonen hebben de minste koolhydraten in de peulvruchtenfamilie. Probeer voor zwarte bonen zwarte sojabonen .
Eet een verscheidenheid
Ongeacht de categorie voedingsmiddelen, eet een variëteit.
Kies de hele week verschillende soorten vlees. Probeer een nieuwe vis . Meng je gekken. Ga uit je salade en koop wat nieuwe groenten. Elk voedsel heeft zijn eigen constellatie van voedingsstoffen die bijdragen aan uw gezondheid. Door een variëteit te eten, kunt u de voeding die u inpakt, maximaliseren voor elke gram koolhydraten die u eet.
Bron
- > USDA Voedselsamenstelling > ionendatabase. USDA.