Als het op sporten aankomt, val je dan wel een beetje vals? Het is iets dat we allemaal op een bepaald moment kunnen doen, misschien zonder het zelfs maar te beseffen.
Vreemdgaan kan allerlei dingen omvatten: zonder mentaal een training te doorlopen zonder op te letten, niet genoeg gewicht op te tillen om je echt uit te dagen, nooit zweten of gewoon dezelfde trainingen doen, dag in dag uit, zonder een enkele verandering.
Soms is een vals spel hier of daar prima, maar als je dit soort dingen altijd doet, bedrieg je jezelf echt door iets dat essentieel is voor fitness en gewichtsverlies : het maximale uit je trainingsduur halen.
Het gaat niet alleen om het verbranden van calorieën, het gaat om het kennen van de limieten van je lichaam, zodat je die grenzen kunt uitdagen.
Dus, hoe kun je een betere sporter worden? Hier zijn 5 hacks om je op het rechte pad te houden.
Gebruik een hartslagmeter
Wat is het allerbelangrijkste dat je moet doen als je traint? Als je zei: 'Opstijgen', is dat een goed antwoord. Een andere goede is dit: bewaak uw trainingsintensiteit .
Intensiteit is waar je het meeste waar voor je geld krijgt als je probeert af te vallen, want hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Als u uw intensiteit niet volgt, kunnen uw workouts een beetje worden geraakt of gemist zonder dat u het zich zelfs maar realiseert. Het is gemakkelijk om te verslappen wanneer er geen verantwoording is. Dat vertaalt zich naar trainingen die je niet de resultaten geven waarnaar je op zoek bent.
Hoewel er subjectieve hulpmiddelen zijn die u kunt gebruiken, zoals gepercipieerde inspanning en de spreekcontrole, heeft u iets meer objectief nodig, iets dat u niet voor u laat liegen over hoe hard u echt werkt. U hebt een hartslagmeter nodig.
Een hartslagmeter voor een betere training
Een hartslagmeter (HRM) is een van de beste manieren om uw trainingstijd om verschillende redenen te maximaliseren. Een HRM biedt:
- Een objectieve meting van uw trainingsintensiteit . Door uw doelhartslagzones uit te zoeken en ervoor te zorgen dat u in die zones werkt, kunt u uw trainingstijd maximaliseren en de frustratie van plateaus voor gewichtsverlies vermijden. Meer informatie over het berekenen van uw hartslagzones en het vinden van uw doelhartslag .
- No More 'Easy' Workouts - Het is gemakkelijk om dingen te fudgeeren als u een ervaren inspanningsschaal gebruikt. Als je een beetje buiten adem raakt, denk je misschien: "Man, ik werk hard!" Maar koppel dat met een werkelijke hartslag en je kunt echt zien hoe hard je werkt. Als u naar beneden kijkt en ziet dat uw hartslag slechts ongeveer 110 slagen per minuut is, wat voor de meesten van ons in de gemakkelijke opwarmfase valt, beseft u dat u de intensiteit kunt verhogen.
- No More Second-Guessing Yourself - Met uw hartslag kunt u elke week plannen om uw workouts uit te werken, door workouts of instellingen te kiezen die u in verschillende gebieden van uw doelhartslagzones plaatsen. Bijvoorbeeld: Misschien maandag, wilt u hard werken met een intervaltraining met hoge intensiteit , zodat u tijdens uw werkintervallen uw hartslag in het hogere gedeelte van uw zone probeert te krijgen. Dinsdag kan een goede dag zijn voor een hersteltraining, misschien een stabiele training met een gemiddelde intensiteit . Met behulp van uw hartslagmeter kunt u ervoor zorgen dat u al uw energiesystemen gebruikt en met verschillende intensiteiten werkt. Dit is de beste manier om meer vet te verbranden, overtraining te vermijden en uw lichaam en geest geïnteresseerd te houden.
- Een nieuwe manier om uw fitnessniveau en gezondheid te volgen - u beseft dit misschien niet, maar uw hartslag kan zelfs een maatstaf voor uw conditie zijn. Er zijn twee dingen die u kunt volgen met uw hartslagmeter: hoe uw hartslag verandert tijdens de volgende trainingen en hoe snel uw hartslag herstelt tijdens intensieve trainingen. Als je je realiseert dat je harder en harder moet werken om dezelfde hartslag te bereiken, is dat een teken dat je sterker en fiter wordt. Als uw hartslag echter hoger is dan normaal, kunt u zelfs dezelfde activiteiten uitvoeren als normaal, wat een teken kan zijn van overtraining .
Luister naar de juiste muziek
De meesten van ons weten waarschijnlijk dat sporten zonder muziek is als eten zonder eten: onmogelijk. En er zijn een aantal zeer goede redenen om een lijst met muziek te maken wanneer je oefent.
Waarom muziek je een betere sporter maakt
Een studie, gepubliceerd in The Sports Journal , suggereert dat muziek je geest kan afleiden van vermoeidheid, wat de perceptie van inspanning verlaagt. Niet alleen dat, het kan uw humeur opheffen en gevoelens van spanning, depressie en woede verminderen.
Natuurlijk, de juiste muziek is de muziek waar je van houdt, dus dat is altijd de beste plek om te beginnen. Studies tonen echter aan dat synchronisatie van je muziek met ritmische oefeningen zoals hardlopen, lopen of fietsen, gepaard gaat met een hoger niveau van werkoutput.
De beste manier om dat te doen? Met een app.
Zoek de perfecte muziek-app
- Motion Traxx - Deze app biedt een verscheidenheid aan begeleide trainingen voor alles van de loopband of elliptische tot een hometrainer, allemaal met funky housemuziek. Dit is perfect als u intens intervaltraining wilt doen. Er is ook een gratis Motion Traxx Podcast (Deekron de Fitness DJ draait het niet meer), maar je kunt heel veel muziek krijgen op verschillende BPM's.
- Fit Radio - Deze app biedt geen muziek op een bepaalde BPM, maar u kunt uw afspeellijst op genre kiezen en u krijgt een gratis proefversie voordat u moet betalen.
- Rock My Run -Deze verzameling muziekmixen bevat ingebouwde BPM's tijdens je training en het heeft ook Body Driven Music ™ om het tempo aan te passen aan je stappen of doelcadens.
- PaceDJ - Deze geweldige website helpt je om muziek en complete afspeellijsten te vinden die passen bij jouw perfecte trainingstempo.
Update uw afspeellijsten
Gebruik afspeellijsten zoals de beste 100 trainingsliedjes en 26 crazy workout-afspeellijsten.
Intervallen toevoegen aan uw training
Intervaltraining is niets nieuws en in feite is het de nieuwe 'It'-manier van trainen geworden. Waarom? Omdat deze trainingen kort, intens en effectief zijn.
Voor de goede orde, intervaltraining houdt simpelweg in dat je de intensiteit voor een korte periode toevoegt en vervolgens herstelt, en herhaalt dit gedurende de duur van je training. Ja, dat is een zeer brede definitie, maar ik heb meer specifieke informatie voor u.
Waarom Intervaltraining maakt je een betere sporter
- Als je een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) doet, kun je sneller uithoudingsvermogen opbouwen dan met een stabiele training.
- Iedereen kan HIIT doen omdat het gebaseerd is op ieders waargenomen inspanning. Dat betekent dat je alleen op een niveau hoeft te werken dat je intens voelt. Dat kan een paar trappen zijn, als je een beginner bent, of alles uit sprinten als je gevorderd bent. Dat is misschien een sprintje of het loopt heel snel.
- Intervaltraining is geweldig als je je snel verveelt
- Intervaltraining kan de naverbranding verhogen , waardoor u zelfs na uw training meer calorieën kunt verbranden
- Intervaltrainingen besparen tijd - Omdat ze intens zijn, zijn ze korter, waardoor je meer tijd hebt om andere dingen te doen.
Do It Yourself Interval Training
Aërobe intervaltraining - Maak je geen zorgen als je nog niet van al je intensiteit houdt. U kunt beginnen met aerobe intervaltraining. Dit houdt in dat je een beetje harder werkt dan je baseline (of comfortabel) tempo gedurende een bepaalde periode en dan teruggaat naar een gematigde intensiteit. Hier is een aerobe intervaltraining die je een idee geeft van waar ik het over heb.
Anaërobe intervaltraining - Dit is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die je eerlijk gezegd meeneemt naar een niveau van 'moordenaar' over hoe hard ik werk? schaal. Dat betekent dat je helemaal uitgaat en tijdens deze intervallen een niveau 9 of 10 op deze waargenomen inspanningsschaal haalt. Dat betekent dat u niets in de brandstoftank achterlaat, waardoor dit een zeer zware en geavanceerde training is.
De eenvoudigste Interval-training van 7 minuten
- Warm op door te marcheren op de plaats of rond het huis gedurende ongeveer 2 minuten
- 30 seconden: stapaanslagen met grote armen
- 30 seconden: Puddle jumpers
- 30 seconden: stapaanslagen met grote armen
- 30 seconden: Jumping Knee Smashes
- 30 seconden: jog of maart op zijn plaats
- 30 seconden: High Knee Jogs
- 30 seconden: jog of maart op zijn plaats
- 30 seconden: Bear crawls
- 30 seconden: stapaanslagen met grote armen
- 30 seconden: Burpees
Doorloop en herhaal de training zo vaak als je wilt. Zorg dat je aan het eind afkoelt en strekt.
Interval Training Apps
- Intervaltimer voor HIIT-training en workouts
- Seconds Pro - Ik vind het echt leuk omdat je het kunt gebruiken voor regelmatige intervaltraining, Tabata Training, Circuit Training en meer.
- 7 minuten training - Deze app is gebaseerd op een wetenschappelijke studie gepubliceerd in het Health and Fitness Journal van ACSM, waarin staat dat korte, intensieve trainingen een goede keuze zijn voor drukke, gestresste mensen.
- Trainingen + - Dit is niet noodzakelijkerwijs alleen voor intervaltraining, maar het is een leuke manier om elke gewenste workout met je eigen muziek te maken.
Oefening niet alleen - heb plezier
Soms viezen we onszelf door niet hard genoeg te werken, workouts over te slaan of gewoon te bellen als we weten dat we harder zouden kunnen werken.
Andere manieren waarop we zelf vals spelen? Door alleen gestructureerde trainingen te doen. Je vergeet misschien dat te veel structuur je kan stikken, waardoor je je uitgebrand en verveeld voelt met je workouts.
Een remedie daarvoor is om jezelf wat vrije tijd te geven en iets leuks te doen.
Waarom plezier hebben kan je een betere sporter maken
Weet je waarom we oefenen? Een grote reden is omdat we dat zouden moeten doen. We weten dat we te veel zitten en dat we moeten afvallen en dat we gezond moeten blijven naarmate we ouder worden en blabla blabla, maar wat we vergeten is dit: het verplaatsen van ons lichaam hoeft daar niet altijd over te gaan.
Het verplaatsen van onze lichamen kan een eenvoudig plezier zijn dat al die gestructureerde workouts ons laten genieten.
Af en toe plezier maken met je lichaam herinnert je aan wat belangrijk is: je goed voelen.
Hoe de verveling te verdrijven
- Laat uw horloge of activiteitsmonitor thuis - kies een dag waarop u zich geen zorgen hoeft te maken over de tijd (als u dat kunt) en een wandeling of hardloop kunt maken. Besteed aandacht aan uw omgeving en vergeet calorieën of intensiteit of tijd. Ruik een roos!
- Spelen - Speel met de hond, met de kinderen, met je partner. Of gooi een frisbee, gooi een bal, worstel met je hond ... vergeet gewoon het leven voor een tijdje en doe alsof je niets hebt om je zorgen over te maken.
- Hula Hoop - Het is leuk, als je eenmaal weet hoe je het moet doen, en het is een geweldige oefening.
- Ga schaatsen - Ook vallen verbrandt calorieën.
- Haal je springtouw tevoorschijn - Probeer dit springtouwcircuit of zet wat muziek op en spring zoals je wilt. Het is een geweldige workout en het is anders dan anders.
- Zwem als een kind - Ga in het zwembad en kijk hoe ver je kunt zwemmen terwijl je je adem in houdt. Voorwaartse en achterwaartse salto's. Ga op je handen staan. Doe de dingen die je vroeger deed toen je klein was. Natuurlijk zullen mensen staren, maar in ieder geval heb je plezier!
Kom uit je comfortzone
De comfortzone is geweldig. Slenteren met een lekker rustig tempo, het gevoel dat je voor altijd in die richting kunt gaan.
Het is moeilijk om die lieve, gelukkige plaats los te laten, ik weet het.
Waarom u uit uw comfortzone komt, maakt u een betere sporter
Het verlaten van die gelukkige plek dient een aantal doelen. Ten eerste dwingt het je om je lichaam uit te dagen en dat is echt de enige manier om echte, blijvende veranderingen aan te brengen.
Ten tweede bouwt het vertrouwen op. Het maakt niet uit hoeveel we oefenen, er is altijd een beetje angst aan het begin als een training. Misschien doet het pijn, misschien redden we het niet, misschien gaan we dood.
Maar als je eenmaal daar gaat oefenen, weet je dat je jezelf kunt uitdagen en dat je meer kunt doen dan je denkt. Je bent sterker dan je denkt.
Hoe kom je uit je comfortzone
- Sneller gaan - Voeg korte pick-ups toe aan je wandelingen, hardloopsessies of fietstochten. Zie hoe snel je kunt gaan voordat je moet vertragen.
- Voeg plyometrische oefeningen toe aan je trainingen. Als je op een machine zit, stap dan om de paar minuten uit en doe een reeks plyo-aansluitingen of een burpees
- Hef zwaarder - Wees niet bang voor de zware gewichten! Ga zwaarder dan normaal en zie hoeveel je kunt tillen. Gebruik goede vorm natuurlijk.
- Probeer een ander soort training - Probeer een spin-klasse of aerial yoga . Als je meestal een les volgt, probeer dan solo uit te werken en zie hoe dat voelt.
- Verander uw krachttrainingen - probeer verschillende soorten apparatuur - bands in plaats van dumbbells of machines in plaats van losse gewichten.
- Keer je training om - Een van mijn favoriete manieren om te trainen is om mijn krachttraining ondersteboven te zetten en te beginnen met de laatste oefening, mijn weg omhoog. Het verandert volledig hoe de training voelt.
bronnen:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland en Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-GESPONSORD ONDERZOEK: HIIT versus Steady-State Training." De Amerikaanse Raad over Oefening . De Amerikaanse Raad over Oefening. Web.
Amerikaanse sportacademie. "Muziek in sport en beweging: een update over onderzoek en toepassing." The Sport Journal . Sportacademie van de Verenigde Staten. Web