Fit worden in een loop tempo
Is het loggen 10.000 stappen per dag , loop je met je hond of ga je voor een powerwalk van 30 minuten echt sporten? U kunt verdriet krijgen van vrienden die denken dat hun joggen superieur is aan uw lopen, of dat oefenen noodzakelijkerwijs zweten, grommend en happend naar adem inhoudt. Laten we eens kijken hoe wandelen een echte oefening is.
1. Stevig wandelen is een aerobic-oefening met matige intensiteit
Lopen in een snel tempo dat je hartslag verhoogt naar de zone met matige intensiteit wordt aanbevolen voor de voordelen van "echte oefening" voor het cardiovasculaire systeem en om gezondheidsrisico's te verminderen.
Een snel tempo is er een waarbij je harder ademt dan normaal - je kunt praten, maar je kunt niet zingen. Als u uw hartslag neemt, moet deze tussen 50 procent en 70 procent van uw maximale hartslag zijn. Loop ten minste 10 minuten in deze zone om te tellen als een oefensessie met matige intensiteit. Je moet streven naar een minimum van 30 minuten gematigde intensiteitoefening per dag, vijf dagen per week, die kan worden onderverdeeld in sessies van ten minste 10 minuten per keer.
Probeer een stevige walking workout van 20 minuten :
- Begin in een rustig tempo gedurende een tot drie minuten om op te warmen.
- Pak het tempo op voor uw doelhartslag of waargenomen inspanning gedurende 20 minuten.
- Eindig met een tot drie minuten in een rustig tempo om af te koelen.
2. Aerobe fitheid opbouwen met stevig wandelen
Lopen is een echte oefening die je aerobe conditie kan opbouwen. U moet stevig wandelen en uw hartslag in een aërobe zone brengen met 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag gedurende een sessie van 30 minuten, minstens drie tot vier keer per week.
Dit is tussen de zones met matige intensiteit en met intensieve intensiteit. Je zult zwaar ademen. Als u al fit bent, moet u mogelijk een aantal heuvels, de helling van de loopband of joggingintervallen toevoegen om deze zone te bereiken met een looptraining.
Probeer een aerobe looptraining:
- Begin vijf minuten met een rustig tempo.
- Ga door, loop in een tempo dat je hartslag in je doelzone brengt. Dit is een snel tempo waarin je hard ademt en in korte zinnen kunt spreken.
- Loop in dit tempo 30 tot 50 minuten.
- Koel af met vijf minuten in een rustig tempo.
3. Lopen als oefening voor gewichtsbeheersing
De waarheid over elke oefening voor gewichtsbeheersing is dat het kan helpen om extra kilo's af te houden, maar het controleren van wat je eet, zal het grootste effect hebben. De CDC raadt aan om minstens 150 minuten per week matige intensiteit aërobe activiteit te geven of 75 minuten intensieve aërobe activiteit voor gewichtsbeheersing. Maar zij stellen wijselijk dat u uw calorieën moet verminderen.
Je kunt niet ontlopen of lopen wat je in de mond neemt. Aërobe activiteit van voldoende duur (45 minuten stevig wandelen) zal uw lichaam stimuleren om opgeslagen vet te verbranden . Maar als u genoeg eet om het opgeslagen vet te vervangen, ziet u geen verandering. Stevig wandelen, snel rennen, fietsen-oefening zal niet leiden tot gewichtsverlies als je geen controle hebt over je eten. Dat gezegd hebbende, ontdekte een groot onderzoek in Groot-Brittannië dat vrouwen die aangaven stevig te wandelen voor lichaamsbeweging slanker waren dan vrouwen die in de sportschool trainden of sporten.
Probeer deze vetverbrandende walking workout :
- Begin gedurende 10 minuten met een gemakkelijk tot matig tempo. Dit verbrandt de opgeslagen bloedsuikerspiegel en glycogeen en vertelt het lichaam om zich voor te bereiden op het verbranden van vet.
- Pak het tempo op en loop gedurende 30 tot 60 minuten in een tempo dat je hartslag opvoert tot 60 procent tot 70 procent van je maximale hartslag.
- Koel in vijf minuten met vijf tot tien minuten af.
4. Voordelen van Easy-Intensity Walking
De hond uitlaten of in een rustig tempo een wandeling maken, werkt uw spieren en gewrichten. Dit is vooral gunstig als u te zwaar bent of het risico loopt op artritis. Slenteren op een eenvoudig tempo vermindert de belasting van de kniegewrichten met 25 procent, terwijl het daadwerkelijk een paar calorieën per kilometer verbrandt dan sneller lopen.
Hoewel het niet de cardiovasculaire voordelen van stevig wandelen heeft, is het een goed startpunt voor het toevoegen van activiteit gedurende de dag. De CDC merkt ook op dat er aanwijzingen zijn dat oefening met een eenvoudige intensiteit voordelen heeft voor het verbeteren van je mentale gezondheid en gemoedstoestand , die ook worden bevorderd door oefening met matige intensiteit.
5. Low-Intensity-activiteit breekt de tijd om de gezondheid te verminderen
Onderzoekers merken dat zitten of simpelweg meer dan 30 minuten per keer staan je gezondheidsrisico's kan verhogen , zelfs als je op een bepaald moment van de dag een hele poos aan lichaamsbeweging doet. Elk half uur of uur rondlopen van één tot drie minuten is nodig gebleken om deze gezondheidsrisico's te verminderen. Opstaan en cirkelen op kantoor of huis kan je leven redden. Eén studie toonde aan dat deze korte, makkelijke walking breaks de glucoseregulatie en insulinerespons verbeterden. Een toenemend aantal fitnessbanden hebben inactiviteitswaarschuwingen om u eraan te herinneren wanneer het tijd is om op te staan en te bewegen.
6. Hoe 10.000 stappen per dag op oefening wijzen
Als u verslaafd bent aan uw fitnesstracker en moeite doet om 10.000 stappen per dag te bereiken, is het goede nieuws dat u overdag meestal aan lichaamsbeweging doet . Het is voor de meeste mensen moeilijk om meer dan 6.000 stappen te loggen, alleen bij dagelijkse activiteiten. U kunt echter 10.000 stappen in een eenvoudig tempo registreren, en het zou niet kwalificeren als oefening met matige intensiteit.
Veel fitnesstrackers, zoals Fitbit , analyseren uw stappen en nemen die aerobics op of oefenen stappen uit in een tempo dat zij snel genoeg achten om zich te kwalificeren. Als je zeker wilt weten dat je 'echte oefening' krijgt, kijk dan naar dat aantal en het staptotaal.
Bottom Line op Walking as Real Exercise
Wandelen is fysieke activiteit op elke snelheid die je leuk vindt, van een langzame wandeling door een snel racewalk-tempo. Het antwoord aan je zelfvoldane fitnessvrienden is dat een stevige wandeling een echte oefening is, met alle aërobe cardiovasculaire fitnesseffecten van andere oefeningen met matige intensiteit. Als ze fietsen, joggen op de loopband of de elliptische trainer gebruiken, geeft uw stevige wandeling u dezelfde voordelen met dezelfde hartslag of inspanning.
Dat gezegd hebbende, moet je het evenwicht bewaren tussen wandelen en andere fysieke activiteiten. Je hebt krachttraining nodig om spieren op te bouwen en te behouden. Fietsen is zeer gunstig voor wandelaars omdat het de tegenovergestelde beenspieren werkt. Het is goed om verschillende activiteiten te ondernemen, dus al je spiergroepen worden uitgedaagd en versterkt. Blijf lopen, maar houd een uitgebalanceerd trainingsprogramma aan.
> Bronnen:
> Bailey DP, Locke CD. Door langdurig zitten op te geven met wandelen met een lichtere intensiteit verbetert postprandiale glycemie, maar het staken van zitten met staan doet dat niet. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Hoeveelheid en kwaliteit van de training voor het ontwikkelen en onderhouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij blijkbaar gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Het meten van de intensiteit van de fysieke activiteit. CDC-centra voor ziektebestrijding en -preventie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Stappen naar een betere cardiovasculaire gezondheid: Hoeveel stappen zijn nodig om een goede gezondheid te bereiken en hoe zelfverzekerd zitten we in dit nummer? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> De voordelen van lichaamsbeweging. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.