Als beginnende yogastudent, voel je je misschien overweldigd door het enorme aantal poses. Niet doen. Je yogabeoefening is een levenslange bezigheid, waardoor je voldoende tijd hebt om tal van houdingen te leren. Naarmate je verder komt, zul je je comfortabel voelen om steeds meer uitdagende poses aan te gaan, maar het is een goed idee om dingen simpel te houden als je net begint. De basis houdingen zijn waardevol genoeg om je een lange tijd bezig te houden.
Soorten houdingen
- Staande houdingen:
Staande houdingen zijn meestal het meest inspannend voor beginners. Ze worden vaak het eerst in een yogales gedaan om warmte te bouwen. In vinyasa / flow style yoga worden staande houdingen aaneengeregen tot lange reeksen. In hatha-klassen kunnen de staande houdingen individueel worden bewerkt met rust tussen elke pose. - Evenwichtige houdingen:
Beginnerssaldi zijn een belangrijke manier om de kernkracht op te bouwen die nodig is voor veel van de meer geavanceerde yogahoudingen. Hoewel evenwicht in het begin misschien moeilijk lijkt, zult u merken dat u aanzienlijk kunt verbeteren door regelmatig te oefenen. - backbends:
Achterbuigingen kunnen enkele van de meest oncomfortabele houdingen zijn voor beginners, dus beginnen we meestal met wat zachte flexie en extensie van de ruggengraat als introductie. Omdat we in het dagelijks leven zelden zo bewegen, zijn rugbuigingen essentieel voor de gezondheid van de wervelkolom en een lang leven.
Zittende houdingen:
Zittend strekken, die vaak gericht zijn op het strekken van de heupen en hamstrings, worden meestal gedaan aan het einde van een yogales nadat het lichaam is opgewarmd. Het plaatsen van een opgevouwen deken of een blok onder je kont is altijd een goede manier om jezelf comfortabeler te maken in deze houdingen.Rust / Rugligging vormt
Het is belangrijk om je rustende poses te leren kennen, in het bijzonder de houding van het kind, die je wordt aangemoedigd om te doen wanneer je een pauze nodig hebt tijdens een yogasessie. Deze liggende poses zetten het heup- en hamstringwerk van de zittende houdingen voort, evenals zacht rugbuigen, draaien en omkeren.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
backbend
Bridge-pose is een zachte manier om te beginnen met het onderzoeken van spinale extensie, de positie die we gewoonlijk een backbend noemen. Het is een goed idee om dit type beweging te gaan gebruiken omdat het de beweeglijkheid van je wervelkolom verbetert en de effecten van te veel zitten tegenwerkt. Als de brug te intens lijkt, probeer dan om te beginnen een ondersteunde brug met een blok.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
backbend
Het is het beste van beide werelden: spinale extensie gevolgd door spinale flexie. Heen en weer bewegen maakt de rug wakker en verwarmt, verbetert het lichaamsbewustzijn en is een basisinleiding voor het doen van een vinyasa-reeks door uw bewegingen naar uw ademhaling te coördineren.
3 - Child's Pose (Balasana)
Rusten
Het is niet overdreven om de pose van het kind de belangrijkste houding voor nieuwe beginners te noemen. Hoewel het een mooie stretch is voor de rug en heupen, is dat echt niet waarom het zo cruciaal is. De houding van het kind is de aangewezen rustpositie in elke yogales. Je hoeft niet te wachten om te worden uitgenodigd voor deze pose. Je kunt het op elk gewenst moment nemen, en het is duidelijk dat je naar je eigen lichaam luistert en dienovereenkomstig handelt, net zoals je leraar altijd zegt. Mooi toch?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
zittende
Laat de zwaartekracht werken aan het strekken van je binnenste dijen in de houding van de schoenmaker. Als u deze positie moeilijk vindt, kunnen rekwisieten een groot verschil maken. Zittend op zoiets als een blok of een deken heft je je heupen op zodat je knieën natuurlijker worden. Als je knieën erg hoog zijn, kost het veel moeite om ze op te houden. De benen moeten echter ontspannen zijn om de voordelen van de stretch te krijgen. De oplossing is om een blok (of iets anders ondersteunend) onder elke knie te plaatsen om iets op te laten rusten.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
backbend
Cobra wordt meerdere keren per klasse in flow-yoga gedaan als onderdeel van de vinyasa-reeks van houdingen. Terwijl een volle cobra met rechte armen een diepere rug is, zul je meer rugkracht opbouwen door het doen van lage cobra's waarin je je borst opheft zonder je handen in te drukken. Het is ook belangrijk om je bekken aan de vloer te verankeren voordat je omhoog gaat.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Rusten / Liggende
Elke yogazitting eindigt plat liggend op je rug in lijken. Het is een belangrijke overgang van de tijd die je naar je tijd hebt doorgebracht. Wanneer je lichaam volledig is opgenomen in de fysieke houdingen tijdens een yogales, is het relatief natuurlijk voor je geest om te legen. Het lichaam tot rust brengen daagt de geest uit om kalm te blijven. Het is in het begin moeilijk, maar wordt gemakkelijker met oefenen.
7 - Neerwaartse gezichtshond (Adho Mukha Svanasana)
Standing
We kunnen niet over yoga-houdingen praten zonder een naar beneden gerichte hond te introduceren. Het is het onderwerp van vele verwijzingen in de popcultuur yoga om een goede reden. Het is een multifunctionele pose die je vaak zult doen in zowat elke yogales. Wanneer je het voor het eerst probeert, lijkt het misschien moeilijk en ongemakkelijk, maar al snel zal het een natuurlijke plek worden om te rusten en opnieuw in te stellen. Merk op dat het niet essentieel is om rechte benen te hebben in deze pose. Door de knieën een beetje of veel te buigen, wordt een neerwaartse hond toegankelijker en heilzaam voor veel mensen.
8 - Neerwaartse facing dog split
Permanent / Balancing
De introductie van geschikte evenwichtshoudingen begint kernkracht te bouwen. Bij de downdog-split gaat het er niet om hoe hoog je je been kunt optillen. Richt je er in plaats daarvan op dat de positie van je heupen niet verandert, zelfs niet als je een voet van de vloer pakt.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
zittende
De angst om kleermakerszit te houden, zorgt ervoor dat heel wat mensen geen yoga proberen. Maar het hoeft geen enge positie te zijn. Het oordeelkundige gebruik van rekwisieten kan een ongemakkelijke positie in een plaats van gemak veranderen, zodat u kunt beginnen om de effecten om te keren in te veel zittende stoel. We hebben veel informatie over hoe je comfortabel kunt zitten met gekruiste benen .
10 - Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)
Standing
Hoewel de onderhand hier buiten de voorste voet wordt weergegeven, is dat voor veel mensen niet de beste optie. De hand kan op een blok aan de buitenkant of binnenkant van de voet komen of u kunt uw onderarm naar uw dij brengen. Deze latere optie is een goede plaats om te beginnen. U wilt ervoor zorgen dat uw armpositie uw vermogen om uw borst naar het plafond te openen niet belemmert.
11 - Garland Pose (Malasana)
Standing
Kraken is iets wat de meeste mensen in de westerse metropolen van de 21e eeuw niet veel doen. Het is echter een uitstekende stretch voor de spieren rond het bekken, waardoor het wat in yoga vaak een heupopener wordt genoemd. Misschien verrassend, het is ook goed voor je voeten, die vaak worden verwaarloosd. Als hurken heel moeilijk voor je is, kunnen rekwisieten helpen.
12 - Half voorwaartse buiging (Ardha Uttanasana)
Standing
Deze vlakke rugwaartse voorwaartse buiging wordt meestal uitgevoerd als onderdeel van de reeks aanhef van de zon . Als zodanig wordt het vaak gehaast, maar het is de moeite waard om de tijd te nemen om er onafhankelijk aan te werken. Uitzoeken wanneer je rug eigenlijk vlak is, maakt deel uit van het ontwikkelen van superieur lichaamsbewustzijn. In eerste instantie is het handig om in de spiegel te kijken. Velen van ons denken dat het beter is om onze handen op de grond te houden, dus houden we ons koppig vast aan die positie, zelfs als het de wervelkolom doet ronddraaien. Laat in plaats daarvan de handen zo hoog op je benen komen als nodig is om de rug vlak te houden.
13 - Half Lord of the Fishes Pose - Ardha Matsyendrasana
zittende
Twists zijn een essentieel onderdeel van yoga. Ze helpen de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren en kunnen zelfs dingen langs uw spijsverteringskanaal verplaatsen, indien nodig (ja, we hebben het over constipatie ). Het is prima om je onderbeen in deze houding uit te breiden als het niet comfortabel is om hem achter je te laten buigen.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
achterover
Happy baby is een leuke manier om een yogasessie af te maken. Het is ook een goed voorbeeld van de belangrijke wisselwerking tussen inspanning en gemak in yoga. Je wilt een beetje druk uitoefenen op je voeten om ze naar de oksels te trekken, maar niet zozeer dat je staartbeen van de vloer komt. Je wilt niet tot het uiterste gaan, maar eerder om de middenweg te vinden.
15 - Ga naar Knee Pose (Janu Sirsasana)
zittende
Forward bends zijn moeilijk voor iedereen met een strakke hamstrings (dat wil zeggen, veel mensen), maar het vermijden ervan helpt niet om ze gemakkelijker te maken. Janu sirsasana is toegankelijker omdat je één been per keer strekt.
16 - Knieën, borst en kin (Ashtanga Namaskara)
backbend
Dit was ooit de houding die aan alle beginnende yogastudenten werd gegeven als alternatief voor en voorbereiding op chaturanga dandasana . In de afgelopen jaren is het uit de gratie geraakt en als gevolg daarvan worden sommige studenten in chaturanga gehaast voordat ze er klaar voor zijn. Het hoort echt thuis in de serie salutaties voor beginners. Plus het is ook een geweldige warming-up voor diepere backbends.
17 - Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Rusten
Je kunt met viparita karani niet verkeerd gaan als rusthouding. Deze pose is een zegen voor iedereen die lange uren op stap zet. Je kunt hier een aantal minuten blijven voor een geweldige herstellende oefening .
18 - Lage uitvalpositie
Standing
De uitlijning van uw longe is super belangrijk. Probeer een rechte hoek te maken met je voorste been, zodat je knie recht boven je enkel zit en je dij parallel aan de grond. Houd tegelijkertijd je heupen horizontaal en energiek in je achterste been. Veel mensen hebben de neiging om niet diep genoeg in het voorste been te gaan en vervolgens door te zakken in het achterste been. Blik in de spiegel als je denkt dat dit jou zou kunnen zijn.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Standing
Je zult tadasana op veel van de lijst met meest belangrijke houdingen van yoga zien en je zult je misschien afvragen waarom. Omdat het er niet moeilijk uitziet, is het moeilijk te zeggen hoeveel uitlijnwerk hier gaande is en hoe belangrijk dit is voor andere staande houdingen en voor je algemene lichaamsbewustzijn. Het is altijd een goede manier om een yoga-sessie te beginnen door je houding vast te stellen en tot rust te komen in de berg-houding.
20 - Plank Pose
Balanceren
Het lijkt misschien vreemd om plank te roepen bij het balanceren van pose, omdat het gevaar van omvallen vrij miniem is, maar het raakt de kern van waar deze pose over gaat: kernkracht. Een sterke kern is essentieel voor zoveel yogaposes die voorwaarts gaan ( staande weegschalen , armsaldes ) en plank is een uitstekende manier om je stabiliteit en uithoudingsvermogen aan het werk te houden.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Standing
Staande bochten zoals een piramide zijn een goede plek om je blokken te doorbreken. Plaats een blok aan weerszijden van je voorste voet om de vloer op een niveau te brengen waar je handen comfortabel kunnen reiken. Je hamstrings zullen nog steeds uitrekken en ze zullen je bedanken voor je overweging.
22 - Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)
Standing
Gebouwd op de basis van de berghouding (zie hierboven), vereist urdhva hastasana dat je met je benen in de grond blijft wortelen terwijl je met je armen naar de hemel reikt. Het resultaat is een volledige lichaamsuitrekking, een geweldige manier om het fysieke deel van je yogasessie in te luiden.
23 - Reclined Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
achterover
In de "officiële" versie van deze pose, houd je je grote teen in een yogi-teenvergrendeling met je vingers. Die configuratie is niet de beste pasvorm voor de meeste beginners. Als je gehecht raakt aan het idee om vast te houden aan je teen, je zult waarschijnlijk je knie moeten buigen en / of je schouder ver uit de kom moeten laten komen. Daarom is een armverlenger (AKA een yogariem) hier echt een goed idee.
24 - Zittende Forward Bend (Paschimottanasana)
zittende
Er zijn veel hamstring-rekken in het begin van yoga om een goede reden. De hamstrings hebben de neiging om kort en krap te worden bij mensen die veel zitten, wat leidt tot rugpijn. Het uitrekken ervan is zowel een preventieve als een behandeling.
25 - Zittende groothoek (Upavishta Konasana)
zittende
Het openen van de benen creëert een iets andere uitrekking van pascimottanasana (boven). Hoewel het lijkt alsof het mandaat is om je borstkas naar de vloer te brengen, daar gaat het echt niet om, en dat is ook niet realistisch voor de meeste beginners. Integendeel, concentreer je op het houden van een platte rug, draai het bekken naar voren in plaats van al het buigen met de wervelkolom, en houd je voeten gebogen. Doe al deze dingen en het maakt echt niet uit hoe ver je komt.
26 - Staff Pose (Dandasana)
zittende
Er wordt vaak gezegd dat dandasana het zittende equivalent van berghouding is, wat een vrij nauwkeurige beoordeling is. Als je niet rechtop kunt zitten, probeer dan een opgevouwen deken onder je stoel te plaatsen. Hierdoor wordt het bekken opgetild en iets naar voren gekanteld, waardoor de wervelkolom in een comfortabelere positie wordt geplaatst. Je kunt dit doen in elke zittende houding.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
achterover
Een passieve draai is een klassieke manier om een yogasessie te beëindigen, maar er is geen vaste regel om deze pose aan het begin van je training te doen. De positie van de benen is eveneens flexibel. Ze kunnen allebei gebogen worden, je kunt het bovenbeen strekken en vasthouden aan je voet als je de flexibiliteit hebt, of je kunt de benen om elkaar heen draaien (zoals bij de adelaar ) om de buitenste heupen te strekken.
28 - Tree Pose (Vrksasana)
Permanent / Balancing
Tree pose is een goede introductie tot evenwichtshoudingen. Het is vrij lage inzetten; als je voelt dat je begint te kantelen, kun je er gewoon uit stappen zonder al te veel risico te vallen. Probeer geen tegenwicht te creëren door uw heup naar de zijkant van uw staande been uit te steken.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Standing
De meeste beginners kunnen enorm profiteren van het gebruik van een blok onder hun onderste hand in een driehoek. Die toegevoegde hoogte maakt het mogelijk dat het voorste been recht gaat (zonder de knie te blokkeren) en dat de borst zich opent naar het plafond in plaats van naar de vloer te draaien.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Standing
De krijger poses zijn klassiekers die vele verschillende stijlen van oefenen overspannen. Warrior I is een beetje lastiger dan krijger II vanwege de uitlijning van de heupen. In Warrior I staan beide heupen voorwaarts. De heuppositie is eigenlijk hetzelfde als bij bergopstanden, ook al zijn de benen in een heel andere configuratie.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Standing
In Warrior II gaan de heupen naar een andere positie. Je achterste heup gaat open zodat het bekken nu naar de kant van de mat wijst. Het begrijpen van het verschil tussen de open (warrior II) en gesloten (warrior I) heupposities is een sleutelbegrip voor nieuwe yogastudenten. Door er op te betreden, verbetert je lichaamsbewustzijn en word je voorbereid op ingewikkeldere houdingen.